『習慣づける』の科学！習慣の力でセルフイメージをお手軽に変える方法

あなたは、三日坊主な方でしょうか？

何かを決心しても、なかなか続かなかったりしませんか？

まじめに取り組んでいても成果が出ない人と、大して努力もしていないのに成果が出る人との違いは何でしょうか？

この記事では、いかに習慣化をセルフイメージアップにつなげるか、仕組みや具体的なやり方を解説しています。

いったん習得すると、とても楽に自分を変えられますので、ぜひ、リピートして自分の中に落とし込んでください。

また、関連した内容の記事をこちらにまとめておきました。

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併せて読むことで、この記事の内容もより、理解が深まり、自分の中に落とし込めるはずです。

ボリュームがあるので、この記事をまず、お気に入りやブックマークに追加してみてください。

興味のあるところ、必要だと感じるところからじっくり読んでみてください。

では、本題に入りますね。

『習慣づける』の科学

習慣とは、なにか行動をおこすとき、考えなくても、反射的にできるようになる事が必要です。

例えば、朝起きること、朝起きてご飯を食べること、仕事に行くこと、職場についてパソコンの電源をいれること、自分のPCアカウントにログインすること・・・などが考えられます。


そして、習慣になるには、段階を踏んでいく必要があります。

1.　見聞きして知っているけど、行動を起こしていない。

例えば、毎日するメイクをもっと効率的に上手にしたい、と思ってメイクレッスンに参加したとします。

「このポイントをおさえると、短時間で早くできますよ」という方法を教えてもらいます。

2.　習慣にするため、行動を繰り返し始めた。できるけど、意識しないとできない。

例えば、習ったやり方で、毎日メイクをしてみる。

3.　行動をなんどもやっている。やっているのが当たり前な状態。

例えば、ずっと習ったメイクを続けていると、もう特に努力しなくてもさっさと手順通りできるようになる。



ざっくりとですが、このような段階を辿っているな、というのは、私も実感があります。

そして、つまづくのが、行動を起こすか起こさないか、あるいは繰り返しが続くか続かないか、の２つだな、と思います。

しかし、3の段階まで来ると、新しい習慣に慣れて、考えなくてもできるようになります。

習慣づくのは、だいたいこのような段階を踏んでいきます。

習慣づけることでどんな課題もクリアできる

でも、なぜ習慣づけをしないといけないのでしょうか？

それは、あなたにとって以下のようなメリットがあるからです。

1.　労力をさいてわざわざやっているという意識が減る

当たり前にしていることは、｢労力を使った｣と感じません。

どんなことでも新しいことを始めると、最初は違和感を感じますが、根気よく続けるうちに、｢当たり前｣になっていくのです。


2.　成果が必ず出る

毎日の学習や何らかの反復動作を続けることでそれが習慣になり、目標を達成することができます。

例えば、英文を毎日音読することで、英文を読むことに慣れる。

本を毎日数ページ読むことで、何日か後には、１冊読み終える。

毎日○km ジョギングすることで、持久力がつく。

といった成果が達成できます。

3.　自信がつく

あなたが一つ課題を達成できると、自分が望む「良い」習慣を「続けることができる」ということになり、自分は特別な存在であると認識できるし、自信がつきます。

それと似た負担のあるものでも、チャレンジしようという気持ちになりやすいです。


この力を利用すれば、あなたは大変な思いをしなくても、さまざまな課題をクリアできるようになるでしょう。

私の場合も、写真を撮る上で、まず、何か達成しやすいものを選んで習慣づける、ということから始めました。

例えば撮りたいイメージの写真を探してきて、そのイメージを再現して撮ってみる、といったことを習慣として始めてみたんです。

そうやって徐々に、『このカットはこれで大丈夫』という自信をつけていました。

習慣の力とは？

習慣化できたということは、あなたは、ほぼ自動運転のような感覚でものごとをこなせているということです。

することが当たり前、の状態になることで、労力を最小限に抑えることができます。

歯磨きをすること、お風呂に入ることが生活上当たり前になっているようなものです。


どんなことでも新しいことを始めると最初はうまくいかないこともあると思います。

ですが、根気よく続けるうちに、｢当たり前｣になっていくのです。

当たり前の状態になれたら、後は労力を感じずに、習慣化されていきます。


習慣化されたことが成果に繋がると、また新しいことを始めようという気力もわいてきます。

このループが続くと、常に何かに挑戦しようという思考になりやすいし、自信も出てきます。

そうすると、自分は何を習慣化するとプラスになるかを考えはじめるでしょう。

あなたは自分で、あなたの人生のハンドルを握っている、コントロールしている、と感じられる。

これが習慣の力です。


私の場合は、中判カメラにロール状のフィルムをセットする手順が、最初、なかなか覚えられませんでした。

だから、１ヶ月はそのカメラで撮るように決めて、それを習慣化しました。

そうすると、１ヶ月のうちに何本かフィルムを入れ替えないといけないので、繰り返すうちに、要領がわかって手早く交換できるようになりました。

なんだか、カメラとお近づきになれたような気がして嬉しかったのを覚えています。

セルフイメージは習慣の集まり

セルフイメージとは、あなたが持っている、あなたに対する思い込みや主観のことです。

つまり自己認識であると同時に、あなたがどんな人であるか？を表現している情報のことです。

例えば、こんな感じに・・・

「私の収入はこれくらい、顔のレベルはこれくらい」
「私は人見知り」
「私は人の前で話すのは苦手」
「私は人に好かれやすい」


どうしてそう思うようになったのでしょうか？

あなたが自分に対して、自分はこうだ、だってこういうことがあったからね・・
というフレーズを、何度も心の中で自分に言い続ける習慣があったから、です。

無意識になるほどに繰り返して考えていることが、あなたのセルフイメージを作ります。

つまり、セルフイメージは、あなたの思考の習慣の集まりです。

（本当は、初対面でうまく話せなかった、という体験からかもしれないし、スピーチがうまく話せなかったからかもしれません。

でも、これはあなたの主観なので、事実は関係ないのです。）

なので、その人がどんな人か？を知ろうと思ったら、その人がどんな発言をしてるか、とかじゃなく、その人がどんな習慣を持っているか？を見るのが正確です。

例えば、あなたは、どんな行動をする癖がありますか？


引き出しの開け閉めの音が大きい

キーボードをやたら大きい音で打つ

会議の席でほお杖をついている


こういった行動・態度をみて、周囲は、騒音のように感じたり、やる気があるのかな？と不審に思ったりするかもしれません。

そうやって、周囲の人が不快感を溜め込み、何かの拍子にあなたに向けられるかもしれません。


あるいは、

将来の夢に向けて、何かを練習する時間を作るために、早起きする習慣があるかもしれません。

それを続けることで、だんだん自分の夢に近づいていたりします。

このように、無意識の習慣行動は嘘をつけません。

そして、これらの色々な習慣が集まって、あなたのセルフイメージを作っていきます。

偉人や成功者の人生を分解すれば習慣になる

偉人や成功者は、素晴らしい実績を残しています。

スティーブ・ジョブスは、一旦は自分の興した会社を追われましたが、独特のデザインをもったマッキントッシュ、iPod、iPhoneなどの歴史に残る斬新な商品を残しました。

イチローは、米国メジャーリーグのシーズン最多安打記録や10年連続200安打など多くの記録を残しました。

サム・ウォルトンは、小売業ウォルマートの創業者で、ドミナント方式と呼ばれれる方法で店を大きくしていきました。

そのどれも、自分には無理だ・・・と思うような実績ですよね。

彼らの人生を紐解いていくと、結局は、その結果に結びつく習慣を持っていた、ということになります。

実績は、その習慣を持っている彼らに訪れた、その時代における一つの結果に過ぎません。

偉人や成功者のやったことを見るのではなく、その人たちがどんな習慣を持って過ごしてきたのか、を見ると、彼らがどうしてそのような実績をあげることができたのか、という本質に迫ることができるのです。

人間はハードウェア、習慣はソフトウェア

習慣は、どんな習慣を持つか、あなた自身が考えて決めることができます。

成功しやすい習慣が身につけば、より成功に近づきます。


今のままの習慣でよければ、現状は変わらないままとなります。


多くの方が、昨日と代わり映えのしない「今日」を過ごしています。

無意識は、安定を維持しようとします。「昨日と同じ今日」を過ごそうとします。

なにか新しいことを始めて「変わりたい」と願っても中々変われない理由が、この「現状維持機能」「恒常性」です。

例えば、辛い、苦しい、不平、不満だらけの今の仕事と「頭の中で思っていても」無意識レベルでは「それが心地良い」（安定しているから）のです。


習慣は、自分で好きに作ることができます。


朝、何時に起きるのか？ということも同じです。

自分で決めてその習慣を採り入れることが重要です。

その時間に起きることが最初は辛くても、何度も繰り返すうちに、体が慣れてきます。

続けていくと、だんだん起床時間あたりで、自然と目がさめるようになったりします。


私の場合でいうと、これまでに何度か職を変えてきました。

職が変わると始業時間も変わるので、そのたびに起床時間は少し変わりましたが、だんだん慣れてきます。

身体は、習慣となった行動を繰り返すソフトウェアが動く基盤、つまりハードウェアのようなものと言えます。

質の高い習慣をインストールすれば成功できる

偉人や成功者のような成功する習慣を、自分の望む行動として具体的に行動してみましょう。

最初は、車の運転を初めてするときのように、違和感をたくさん感じるかもしれません。

私も、自動車学校で免許をとりに行ったとき、ハンドル操作がうまくできなくて練習用コースの中央線をはみ出してしまいました。

教官に「どっち行くんやー　あの世かー？」と冗談を言われつつ、自動車の操作方法を一生懸命身につけました。


当時はマニュアル車で練習していました。

ギアを自分の手で変えたら、クラッチペダルで、車輪の回転とエンジンからのピストンの力をうまく繋ぐ必要があり、失敗するとエンストを起こします。

これもコツをつかめると、手順に気を取られ過ぎず、うまくできるようになりました。

これが、無意識にできるようになった段階です。

無意識レベルで行える「習慣化」を身につけるということです。

そして、成功するには、過去の成功者たちが行なっていた質のいい習慣を取り入れましょう。

習慣をインストールする方法

あなたは、どうやって習慣を身につけたいでしょうか？

「3日坊主」という言葉があるように、すぐに意識が他のところへ移ってしまうようであれば、あなたの目標の決め方や、目標に至るまでの手順が漠然として、行為が目的のように感じてしまっているからかもしれません。


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あるいは、単に行動の繰り返しに飽きたかもしれません。

まずは、何のために、という目標を、何度も再確認する必要があります。

目標を一旦決めればそれで終わりではないのです。

せっかく目標が設定されていても、何をどれくらいやれば目標達成できるかがわからなければ、日々やり続けることの意味がなくなってしまうでしょう。

あなたの中に、取り入れたい習慣を身につける（インストールする）にはどうすればよいのか、これからみていきましょう。

インストール、という感覚が大事

コンピュータにソフトをインストールしているとき、コンピュータ本体から、ジジジジ・・・と動く音が聞こえますよね。

あれは、コンピュータの脳にあたる部分に、ソフトウェアのプログラムが書き加えられている音です。

新たに、成功者たちが行なってきた習慣を自分の中に取り入れようとするときも、このようにあなたの脳が一生懸命働いて、それがどんな習慣なのか、理解しようとしています。

ものすごく、色々なことを考えています。

とても負荷がかかります。

何度も繰り返し行動にうつして、その習慣を習得しています。

しかし、その過程を経ないと、習慣は、あなたが無意識にできる状態にまで到達できません。

この感覚が自分へのインストールであると、覚えておいてください。

ダウンロードしてインストールする

新たな習慣は、まず、本の文字や動画などの音声を通して、知識として理解します。

手順を詳しく解説したノウハウかもしれません。

実践した人のケーススタディかもしれません。

熱心な人は、何十冊と習慣化したい分野に関する知識を読み漁る人もいるでしょう。

そうすると、たくさんの知識が増えます。

しかし、知識を入れて学ぶだけだと『ダウンロード』をしているだけです。

例えば、プールで水泳をする前に、たくさん、泳ぎ方に関する技術や、泳ぎの種類・競技についての知識をあつめているのと同じような状態です。

でも、果たしてそれだけで泳げるようになるでしょうか？

実際に水の中で浮いて、泳がないとうまくならないですよね。

実践して、習慣化して自分の一部になるのが『インストール』なのです。

自分の一部になることがインストール

あなたがこれから身につけようとしている習慣について、最初は動きを覚えるだけで精一杯かもしれません。

しかし、自動車免許をとって数年後の運転のように、身体が、今やるべき動作を覚えている状態になったときを想像してみてください。

運転することに、大きな意識を働かせる必要がなくなり、その代わりに、余裕を持ってサイドミラーで後続の様子を確認するなど、別の行動が出来るようになっているでしょう。

駐車場に停めるときも、車が今どういう向きでいるか、空間認知力も発達しているので、スムーズに停められます。

このように、自分の行動するときの動きの一部になることが、習慣のインストールの感覚です。

繰り返し、慣れると自分の一部になる

あなたは、一度やろうと思ったことすべてを継続できていますか？

ダイエット、ランニング、通信教育など、一度は短期間でやめてしまった経験があるはずです。

どんなに優れた経営者や指導者でも、やろうと決めたことすべてを長く続けることはできません。

ノーベル賞を受賞した認知心理学の大家、ダニエル・カーネマンは、

「通常は、ほぼ考えることなしに判断されており、しかも冷静なはずの理性ですら、感情には屈服してしまう」

と言っています。

カーネマンは感情が行動を引き起こし、思考はその行動を後から理由付けして自分を納得させために作り出していると言っています。

具体的に、

「お腹すいた・・・何か食べたいな」
↓
「あ、おいしそうなケーキがある！」
↓
「あ、今ダイエット中なのにケーキ食べちゃった・・明日からダイエットすることにしたならいいよね」

と、人は後から自分に都合の良い理由を並べて自分を納得させています。


つまり、私たち人間は日常よく考えてないのです。

よく考えることは脳に大変にエネルギーが必要なので本来はしたくないのです。


ですから行動を起こす時に冷静に「正当な理由」や「動機づけ」などを考えるのですが、あまり効果がありません。

どんな人でも「やりたくない」「面倒くさい」という感情には、なかなか抵抗することができないのです。

しかし、定期的にお風呂に入るとか、顔を洗う、といった行為は、習慣の一部になっていて、自分の一部のようになっていますよね。

そこまで習慣化できれば、しめたものです。

当たり前の基準が変わること

あなたが習慣としてやっていること、みんながそうしているから、今までこれで大丈夫だったからこのままでいけるはず・・・

そう考えているものがあなたにとって、当たり前の基準となっています。

仕事中、あなたは意識しなくても「当たり前の基準」というフィルターをとおして業務をこなしています。

それはまるで、コンタクトレンズをしていると遠くまでよく見えるけれど、寝る前に外すときまで、視力についてあまり意識することはない、というようなものです。

あ、やっぱりコンタクトレンズをしているときは便利だな。

あなたの当たり前が、当たり前でなくなるときですね。

自分が当たり前、と思う基準が変わる

あなたの当たり前の基準が変わるときについて考えてみましょう。

例えば、あなたが仕事をしているとき、どんな仕事にも、必ず期限があります。

そして誰もがそれぞれに任された業務をこなしていますよね。

では、その期限が6月1日だとします。

社員の人たちは、期限までに業務を終わらせました。

しかし、意識は一人一人違っていて、それが将来の仕事の任され方の差につながります。

どんな意識で取り組んでいたでしょうか？

Aさんは「今から手をつけて5月31日の夜までに用意して、6月1日の朝に提出しよう」

Bさんは「6月1日までに何度か修正や要望が出るから、明日にもラフ案を出して、6月1日にはその提出内容をもとに行動できるようにしておこう」

AさんとBさん、どちらも期限は守っています。

しかし、当たり前の基準がかなり違うのがわかりますね。


あなたがどんな「当たり前の基準」を持っているか、それを意識できるかどうかで、その後の仕事の展開や任され方にも差が出てくるでしょう。

また、自分の当たり前も、周りの状況変化や他人からの影響で変わっていきます。

他の人の当たり前が何かを観察し、自分との違いを知ることも、「当たり前の基準」が変わるきっかけの一つになります。

しかし、他にもあなたが成功するために、注目したほうがいい点があります。

成功者の当たり前の基準を観察せよ！

あなたが成功するためには、既にあなたの成功したい目標を達成し、成功した人の当たり前が何か？を観察することです。

それをそのとおりに真似すれば、成功に早く近づくことができます。

成功者とあなたの「当たり前」の差が、結果が出るか出ないか、に大きく関わっているからです。

あなたがまだ結果を出せていないけれど、成功者は結果を出せている。

ならば、あなたのやり方では結果が出ないということになります。

ここは、意外と見落とされがちなポイントです。


例えば、情報収集のためにセミナーや講演会に行くとします。

ほとんどの人は、もらった資料を２−３度読み返す程度で、あとは本棚にしまわれるだけ、ではないでしょうか？

しかし、成功し成果を出す人は、その知識をもとに大量に行動します。

行動量の基準が、あなたと違うわけです。

自分の当たり前や、こんなもんだろう、という範囲を超えているわけです。

今まで違うことに使っていた時間を、その知識を実践する時間に振りむけます。

なので、自分の行動で成功や失敗のデータが貯まっていきます。

成功しやすい方法がわかってきて、結果が出やすくなります。



しかし、今まで通りであれば、今まで通りの結果が出るだけです。

もし、あなたも機会があれば、結果を出している人を観察したり、話を聞いてみるといいかもしれませんね。

超お手軽な習慣を変える方法

自分自身の当たり前を変えることは、スパルタみたいに、ものすごく大変そうなんじゃない？

ボクサーがサンドバックを黙々と打つようなしんどいことをしないといけないのかな？

・・・そう感じた人がいるかもしれませんね。


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もちろん、あなた一人で変えようとするのは、とても大変です。

しかし実は、ほんのちょっとした、簡単な方法で変えることもできるのです。

つまり、人の力を借りてしまえばいいのです。


しかし、簡単なだけに、急がないからと、後回しにしている人も多くなります。

知っていると「あ、私コンタクトレンズつけてたわ」と気づく程度ですむくらい簡単です。

モデルにする人を見つける

成功している人のほとんどは、シンプルで、誰にでもできることを淡々とやっています。

あなたが理想とする未来を既に実現している人を見つけて、その人の教材を買ったり、セミナーを聞きに行って質問してみたり、なるべくその人の近くにいて、その人の言動を観察し、真似てみるのです。

ただし、スティーブ・ジョブス、稲盛和夫さん、など、桁違いに成功しすぎていて、あなたの求めるライフスタイルとあまりにかけ離れている人は、遠すぎます。

できれば、近い将来、あなたの送りたい人生を送っている人をモデルにすると良いでしょう。

例えば、あなたが、時間に追われずに働くスタイルがいいと思っていれば、実際にそういうライフスタイルを持ちながらビジネスをしている人を目標にすれば良いのです。

その人の時間の使い方や仕事の進め方も、真似ていきましょう。

そういう方法を、「モデリング」と呼びます。

私の話で言えば、昔、習字で、毛筆を使って字を書くときに、お手本をみながら何度も練習したのを思い出します。

その人の近くに行き、時間と空間をともに過ごす

目標ができ、モデリングしたい人が見つかったら、その人のそばにいられるイベントに参加し、やり方を真似できるくらい、何度も見聞きするようにします。

そうすると、だんだん、その人の考え方や人間性も見えてきます。

その人も一人の人間なので、表面的なものだけでなく、その人の弱い面、足りない面も見えてくるかもしれません。

それでも「この人のようになりたい」と思えるなら徹底的に真似てみましょう。

尊敬する人とモデリングする人は別です。

この部分はこの人を真似たいけど、あの部分はあの人がいい、という場合もあるかもしれません。

あまりたくさん増やしすぎなければ、モデルとする人は、２、3人いても良いでしょう。

毛穴吸収で、自然に自分の感覚が変わる

モデルとする人と同じ空間にいることは、自然とその人の影響を受けます。

「朱に交われば赤くなる」ということわざがありますが、モデルとする人の周りには、その人と波長の合う人が集まります。

あなたがその中にいることで、自然と場に馴染み、その人の考え方を吸収しているのです。

ジャコモ・リッツォラッティというイタリアの神経科学者のグループが見つけたミラーニューロンというものとも似ています。

実際、知識の普及は、まさに模倣（まね）によって起こります。

例えば、
「人がギターの演奏を学ぶ過程についての実験では、教師によって演奏されたコードを観察するときも、同じコードが生徒によって繰り返されるときにも、ミラーシステムが活性化することが観察されました。

しかし、生徒が違う音を演奏して、事実上新しいコードをつくり出すとき、ミラーシステムは消えて『ゼロ』になります」

（参考：「ミラーニューロン」は何の役に立つのか？）

確かに、私も踊りを習っているとき、先生のそばでそのまま真似して踊ることは得意でした。

つまり、モデルとする人に近づくには、その人の近くにいてみましょう。

周りに集まる人も含めて、無意識のうちに、あり方、考え方やあなたの感覚が変わっていき、あなたにも、目標が達成可能だという実感を持ちやすくなるでしょう。


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この記事のまとめ

これまでの内容をまとめます。

・習慣とは、反射的に行動ができること。
　習慣づけができると、大変な思いをしなくても、課題をクリアでき、自信がつく。

・習慣づける内容は、効果の出るものであることが必要。
　そのためには、すでに目的を達成し成功している人をモデリングすること。

・モデリングしたい人と同じ空間にいるだけで、知らない間にあり方や考えを吸収できる。

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ハベン

賢者の知恵袋」　ライター、フォトグラファー、管理栄養士。写真を通して表現を追求する人を応援することをテーマに活動する。そこで生まれる人とのつながりを、より良いものにしたいと考えている。そのために、悩みや問題に突き当たった時、どうずればより賢く、スムーズに解決に向かうか。ヒントになるようなことについて、考えを巡らせつつ、活動中。

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