メタ認知とは?メタ認知能力の意味とトレーニング法をわかりやすく解説

どうも、サーファーのTakAです。

「無知の知」ってご存知ですか?

古代ギリシャの哲学者であるソクラテスが提唱した概念として有名ですが、これを実践するのって、言うよりもはるかに難しかったりします。

人に「気づき」を与えることの困難さもさることながら、気づいていない人は、自分が気づいていないことに気づいていないという「無知の無知パラダイム」にいるからです。

無知の無知状態の人は、そもそも、『メタ認知』について調べることなんかしません。

自分の視野の狭さに気づいていないが故に、自分の視野を広げようとすることもないからです。

別にディスってるわけではなく、それだけ、「気づき」の有無というのは、紙一重で人生を180度変えてしまうような、そんな大きな力を持っているのです。

 

ただ、このサイトを訪れて、メタ認知について学ぼうとしているあなたは、そんな心配は無用ですね。

自分がメタ認知について知らないということを知っていて、それについて学ぼうとしているのですから。

 

この記事では、メタ認知に関する基本的な知識から、実践編として、メタ認知能力を高める方法までのAtoZを学べるように構成されています。

そもそも、「メタ認知」という言葉自体、メタ概念だったりします。

ですので、途中、難解な部分も出てくると思いますが、できれば、このページをブックマークやお気に入りに追加して、行きつ戻りつしながら繰り返し読んでみてください。

また、以下の関連記事も併読されると、より理解が深まるはずです。

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それでは、早速、本題に入っていきましょう!


メタ認知とは何か?

メタ認知という言葉は、一般的にはあまり馴染みがないかもしれません。

メタ認知とは、1976年にアメリカの心理学者であるジョン・H・フラベルが提唱した「メタ記憶」という概念が元になっています。

その後、1980年代に入って、A・L・ブラウンらによってその研究は活発化されました。

わりと新しい概念のようですね。

現在では、教育機関をはじめ、ビジネスや医療の現場において、メタ認知能力の向上に力を入れるところも出てきています。

と言うことで、まずはその言葉の意味を探ってみましょう。

メタ認知能力の意味

とりあえず辞書的な意味から。

【メタ(meta-)】
「高次な-」「超-」「-間の」「-を含んだ」「ーを入れた」「-の後ろの」等の意味の接頭語。

Wikipedia

メタ認知とは、

認知(知覚、記憶、学習、会話、思考など)することを、より高い視点で認知すること

です。

もっとシンプルに表現するなら、

「自分が認知していることを認知していること」

がメタ認知です。

「自分自身に対する自覚」

と言うとわかりやすいかもしれませんね。

 

ところで、あなたは今、この文章を読んでいることに気づいていますか?

「もちろん気づいてたさ」

って人は、かなりメタ認知能力が高いです。

気づいてなかった人も、安心してくださいね。

この記事を読み終えある頃には、メタ認知に関する理解がグンとアップしているはずですから。

と言うことで、もう少し具体的に見てみましょう。

自分を客観視できる能力

メタ認知を身近な言葉で表現するなら、自分を客観視できる能力です。

「なんだそんなことか」

と思われるかもしれませんが、できてる人って案外、少なかったりします。

と言うより、「客観」の意味すら理解できていない人が大半かもしれません。

 

例えば、対立概念である『主観』は、認知したことを自分の感覚ベースでジャッジすることです。

つまり、自分の判断に、自分の価値観や感情、思い込みが混ざりこんでいるわけです。

客観視においては、こうした自分の感情や価値観、意見を一切、介入させてはいけません。

あくまでも、冷静沈着なもう一人の自分が、外側から自分を見ている必要があるのです。

幽体離脱して系の外から自分を見る

幽体離脱して、自分をもう一人の自分が見ている絵をイメージするとよりわかりやすいかもしれません。

例えば、あなたは今、恋人とケンカをしてヒートアップしています。

「仕事と私、どっちが大事なの(怒)!!」

「そんなの決めれるわけないだろっ(怒)!!」

若干、オールドファッションなやりとりですが、とにかくお互いキレてます。

そんな中、あなたは、スーッと自分の肉体を離れていきます。

そして、外側から自分のケンカを眺め、こう思います。

「あ~、なんかオレ(私)怒ってんな~」

「あちゃ~、オレ(私)支離滅裂なこと言ってんな~」

ヒートアップした自分の感情からは完全に切り離された冷静沈着な自分がそこにはいます。

これが客観的視点、メタ認知的視点です。

メタ認知を構成する要素

メタ認知は、以下の2つに分類されます。

・メタ認知的知識

・メタ認知的技能

これだけ見ても、さっぱりだと思います。

一つずつ、詳細に見ていきましょう。

メタ認知的知識とは?

まずは、辞書的意味から。

メタ認知的知識とは、自分自身の状態を判断するための知識を指す。

Wikipedia

 

簡単に言うと、「自分の信念や価値観、性格など、自分自身についての知識」です。

このメタ認知的知識からすべては始まります。

事項で、もう少し具体化してみます。

自分という人間のキャラ設定の情報を知ること

それは、

自分という人間のキャラ設定の情報を知ること

と言えば、より分かりやすいでしょうか?

自分のキャラというのは、その人が持つ認知パターンによって決まります。

以下は、当サイト編集長の書籍からの引用です。

たとえば、自分の母親という人間を、一度『母親』というパターンとして認識すると、次からは、一人の人間としての情報ではなく、『母親』というラベルでパターン認識するというわけです。

すべてのことを、まったく新しい経験としてではなく、過去に経験したことのある、なにかのパターンに置き換えて、そのそぎ落とされた情報量を脳内で処理しているということです。

自我(エゴ)のトリセツ|金山慶允|左脳系スピリチュアル文庫

 

人のキャラ(性格)がそれぞれ違うのは、人はそれぞれ違った認知パターンを持っているからです。

・自分は、上司の前では何を感じ、どう振る舞うのか

・人に褒められた時、どんな反応をするのか

・どんなことを言われるとイラッとくるか

・朝起きて、雨が降っているとどう感じるのか

等々。

こうした自分の認知パターン(キャラ)に対する知識がメタ認知的知識です。

メタ認知的技能とは?

メタ認知的技能は、さらに以下の2つに分類されます。

・メタ認知的モニタリング

・メタ認知的コントロール

これらもまずは、辞書的意味を。

【メタ認知的モニタリング】
自分自身の認知プロセスについての気づき、課題に対しての予想や点検、評価を行うこと。

【メタ認知的コントロール】
認知についての目標設定。モニタリングをもとに、課題達成に向けた方略の選択や計画、修正を行う。

Wikipedia

 

詳細は後述しますが、ここで簡単に説明しておくと以下のようになります。

自分のキャラを知った上でそれを計算に入れて行動できること

それは自分のキャラの特性を考慮に入れた上で行動できる能力と表現することもできます。

例えば、

・物忘れがひどいから、逐一メモを取るようにする

・集中力がないから、集中できる環境を作るように努める

・感情的になりやすいので、瞑想を習慣化している

等々。

すべて自覚(メタ認知的知識)あっての行動ですね。

メタ認知能力が高い人の特徴

メタ認知能力が’高い人は、総じて処世術に長けています

相手の立場も考慮に入れて行動することができるので、良好な人間関係を築くのが上手だったりします。

また、自分がどう行動すれば、周りにどんな変化を与えることができるか、どうすれば自分の行きたい未来へと向かえるかが見えています。

メタ認知能力は、人生をマネジメントしていくための、ほとんど全ての能力に直結していると言っても、言い過ぎじゃないですね。

主観と客観を使い分けられる

主観と客観を使い分けることができるのは、処世レベルとしては、良いセン行ってると思います。

例えば、会話の中で相手と意見が違った場合、自分の意見を言うことで居心地が悪くなったりすることがあります。

そんな時、客観的視点から意見を言うことで、場の雰囲気を崩さずに済んだりします。

「いや~、暑くなってきましたね」

(内心、まだそんなに暑くなってきたとは思ってなくても、)

「そうですね、もう夏ですね~」

と、こんな感じです。

これは単純化・一般化した会話ですけど、これっていろんなシチュエーションで応用できますよね。

中には自分の意見をガンガンと言うことを美徳としている人って、たまにいますが、本人の気づかないところで、

「この人ちょっと絡みにくいな~」

と思われている可能性大です。

「別にそれでもいいし!」

って声も聞こえてきそうですが、嫌いな人に思われるならまだしも、周囲に「絡みづらい」と思われることのメリットって、ほとんどないんじゃないでしょうか?

もちろん、「ここぞ!」と言う時には、自分の意見を打ち出す必要がありますが、場にそぐわない自己主張と引き換えに、調和を乱すことはないと思いませんか?

自分の行動の意図を説明できる

人間の行動の98%は潜在意識主導だと言われています。

つまり、自覚がないわけです。

メタ認知能力とは、自覚の能力です。

メタ認知能力が高い人は、自分の行動を自覚しているので、その行動の意図を説明できるようになります。

 

以前、『プロフェッショナル 仕事の流儀』でイチロー選手が特集されていた時に、彼は記者からのこんな質問をされました。

「気持ちを切らさないということで、特別難しいところは?」

それ対してイチロー選手はこう答えました。

「どことどこのゲームの間のこと?」

これはイチロー選手が、すべての局面で異なる行動意図を持っていることを暗に語ったやり取りだと言えます。

メタ認知能力が高まれば、

「ここまで自分の行動を把握できるのか!」

と驚きましたね。

自分の感情に流されにくい

メタ認知能力と感情はシーソーのような関係になっていて、片方が上がるともう片方は下がるようにできています。

つまり、メタ認知能力(理性)が高くなればなるほど、感情(情動)に流されることが少なくなるのです。

EQ(Emotional Intelligence)という言葉を聞いたことありますか?

ピーター・サロベイ博士とジョン・メイヤー博士が1989 年に発表した比較的新しい概念です。

「心の知能指数」を指す言葉で、

自分や他者の感情を知覚してコントロールし、成功を収める能力

を指します。

メタ認知能力が高まることで、このEQも高まります。

結果、自分の感情をコントロールして、物事を円滑に運びやすくなるのです。

相手の意図を汲み取ることができる

対人関係でも同様のことが言えます。

EQを、もっと平易な表現をするなら、

自分や他人の感情を理解するための能力

と言ってもいいでしょう。

メタ認知能力が高いと、EQも高まって相手の意図を汲み取ることができるようになります。

人間関係というのは、人生の質に直結してくるものですが、メタ認知能力を高めることは、人間関係の向上を手助けしてくれるのです。

俯瞰して情報をフラットに把握できる

メタ認知能力が高い人は、俯瞰した視点から物事をフラットに把握することができます。

人間の自我というのは「思い込み」によってできています。

メタ認知能力を高めるということは、こうした自我の思い込みを排除していくプロセスなわけですが、こうした『脱思い込み』は人生の可能性を格段に広げてくれるのです。

 

例えば、巷では、

ネットビジネス=怪しい

という構図がいまだに幅を利かせているようですが、もったいないと思いますね。

かく言う、僕もかつては、ネットビジネスに対して懐疑的な見方をしていたのですが、ネットビジネスに関する情報をフラットに観ることができるようになって初めて、その可能性を理解できました。

メタ認知能力が低い人とは?

対して、メタ認知能力が低い人は近視眼的になりやすく、対人コミュニケーションも「独りよがり」になりがちです。

また、セルフコントロールも苦手で、いつも感情に振り回されています。

自分という存在を客観的に見ることができないため、自己矛盾にも気がつきません。

総じて、良いことはほとんどないと言ってもいいでしょう。

以下に具体例を挙げてみました。

感情に流されやすい

メタ認知能力が低いということは、自分を客観的に見れていない、ということでもあります。

つまり、「思い込み」が強いわけです。

思い込みとは、自分の思考や感覚を1ミリたりとも疑っていない状態のことを言います。

「自分の考え(感覚)は、正しいに違いない」

と自分を絶対視していのです。

こんな人は、もれなく自分の感情も絶対視してしまってます。

故に、自分の感情にとらわれやすく、しかも感情に従って物事を判断するので、どうしても感情に流されやすくなってしまうのです。

TVの討論番組なんかを観てると分かりやすいと思いますが、感情的に議論する人って、どんなに自分の論理が破綻してても延々と持論をリピートし続けますよね?

まあ、TVに限らず、メタ認知に関する理解が深まった後で、そんな場面を目にすると、

「メタ認知能力ってホント大事だよな~」

と思うはずです。

IQが下がってしまいやすい

メタ認知能力を司っているのは前頭前野という部位ですが、この部位はIQと深く関係しています。

先述したように、メタ認知能力(前頭前野)と感情はシーソーの関係になっているので、感情的になればなるほど、前頭前野の働きが弱まって、その結果、IQが下がってしまうんです。

人間の脳というのは、自分の感覚や感情を正当化する論理を生み出すのに長けています。

例えば、こう他人と喧嘩した時のことを想像してみてほしいんですけど、感情的になればなるほど、脳というのは、相手が悪い理由を巧妙にこねくり出します。

本当は「腹が立つ」という感覚が先にあって、理由は後付けて生み出されてるんですけど、脳はそのことに気づいていないわけです。

「いやいや、理由が先っしょ!」

って主張する人もいるかもせれませんが、そういう人はメタ認知的視点からはまだ、ちょっと遠いかもしれませんよ。

周りが見えなくなる

IQが下がると、視野が狭くなって周りが見えなくなります。

この見えなくなった情報のことを、スコトーマ(心理的盲点)と言ったりしますが、IQが下がると、スコトーマだらけになって、普段しないようなミスを連発したりするようになります。

 

例えば、サッカーなんかで、一流のプレーヤーは、見ていなくてもボールがどう動いていて、味方がどこにいるのかを把握できているといいます。

一方、視点が低いプレーヤーは近視眼的になって「独りよがり」なプレーしてしまいがちです。

これはスポーツ以外にも、あらゆるシチュエーションに当てはめることができます。

人に何かプレゼントする時も、

「これを選んだら相手が喜ぶから」

という基準でプレゼントを選ぶのではなく、単純に

「自分がいいと思ったから」

という理由で選びます。

「相手の気持ち」というのがスコトーマになって見えていないのです。

視点が低い=自覚がない

なので、独りよがりな人は、自分が独りよがりだという自覚がありません。

結果、「あいつは周りが見えていない」と言われてしまうのです。

メタ認知能力を高めるトレーニング法

さて、メタ認知の重要性が理解できたところで、いよいよ実践編に入っていきましょう。

いくら客観視が大事だと納得したところで、肝心のやり方がわからないと、にっちもさっち行かないと思います。

ですので、この辺で、メタ認知能力を高めるためのいくつかのトレーニング法を紹介します。

メタ認知的モニタリング(セルフモニタリング)

まずは、メタ認知的モニタリングです。

自分の思考や感情を客観視するためのセルフモニタリングです。

一人でもできる、お手軽なものばかりなので、是非、トライしてみてくださいね。

まずは、メタ認知トレーニングの定番「瞑想」です。

マインドフルネス瞑想など

自分を観察する手法として、マインドフルネス瞑想はかなり効果的です。

人によっては、

瞑想=宗教っぽい

って思い込みを持ってたりします。

でも、ここまで読んでくれたあなたなら、そのような思い込みがメタ認知能力を阻害することには、気づいてますよね?

マインドフルネス瞑想は、メタ認知能力を司る『前頭前野』を鍛えるためのトレーニングです。

Google などの超巨大企業でも社員研修の一環として採用されているほど、それは信頼性が高いものです。

簡単ではないけど、お手軽ではあるので、個人的にはかなりオススメします。

こちらの当サイト編集長による解説動画も参考にしてみてください。

「瞑想とは何なのか?」ということをメタ視点で語っています。

また、理解を深めるために、以下の記事も参考にしてみてください。

瞑想の極意を詳しく語っています。

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ライティングセラピー

ライティングセラピーというのは、文字通り、「書くセラピー」です。

自分の思考や感情、アイデアを書き出して可視化していくことで、自分を客観的に観ることができます。

自分の外側に出るので、まさしく『The 客観』ですね。

気づきノートや日記を書く

ライティングセラピーの一環として、気づきノートや日記を書くのも効果的です。

その日の出来事や気づいたことを、一つ一つ点検していくことで、自分の主観度合い、客観度合いをセルフチェックすることができますね。

これが素晴らしいのは、自分の経験や思考の履歴を、アウトプットして残しておくことで、後から見返したときに、さらなる気づきを生んでくれる可能性が高いということです。

これこそメタ認知ですね。

ネットで情報発信する

上記のことを実践するのに最適なのが、ネット上で情報発信することです。

ブログやnoteといった便利なプラットフォームがたくさんあります。

それらを利用して、自分の思考のアウトプットを、自分の枠内に留めておくだけでなく、ネット上に公開してしまうんです。

自分が書いた記事に対して、コメントという形で他者からのフィードバックを受けることもできます。

当サイト編集長も、無料メール講座の中でガッツリ解説しているので、是非、受講してみてください。

ブログなんかは匿名でもアカウント作成ができるので、思ってるほどハードルは高くないと思いますよ。

メタ認知的コントロール

次は、もう一つのメタ認知技能であるメタ認知コントロールです。

これはモニタリングで認知できた自分の情報をベースに、行動とともにセルフコントロール能力を向上させていこうとするトレーニングです。

これだけだとわかりずらいので、具体的に見ていきましょう。

モニタリングした上で行動を変える

メタ認知的コントロールを理解するには、自己啓発書『七つの習慣』で語られる、「刺激と反応の間」という章について説明するのがわかりやすいでしょう。

この本の中で、

「多くの人は、外部刺激に対して即反応してしまっている」

という指摘をしています。

例えば、他人の発言にイラッときた時、僕らはそれに対して条件反射的に次のアクションを取ってしまいます。

つまり、メタ認知できていないわけです。

外部刺激をセルフモニタリングできると、条件反射をしなくなります。

モニタリングした上で、自分の行動を選択することができるようになるのです。

詳しくは、以下の記事の「主体性を発揮する」の項を参考にしてみてください。

参考記事:
今年の抱負はもう考えた?抱負を考える前に理解すべきこと

コーチング(認知療法)を受ける

認知療法を受けるというのも一つの手ですね。

療法とはいっても、別に病んでいる人にだけ開かれたものではなく、自分の認知パターンを変えるメソッドのような感じですね。

NLP(神経言語プログラミング)という心理学に基づいた自己変革メソッドもありますが、メカニズムは同じです。

「自分の認知に気づいて、行動を変える」です。

セルフコーチングが最高のトレーニングになる

メタ認知能力を高めるのに、最適なのがセルフコーチングです。

セルフコーチングは、

自分の脳内の情報をコントロールして、行動を変えることによって未来を切り開いていく方法

です。

なぜ、セルフコーチングがメタ認知のトレーニングになるのか?

それは、自分の中で、自分の感情(情動)の優先度が下がるからです。

具体的に見てみましょう。

ゴール設定をする

セルフコーチングにおいて、最も重要なのが『ゴール設定』です。

ポイントは以下の3つです。

1:want to であること

2:臨場感(リアリティ)を伴うこと

3:現状の外側にセットすること

ゴール設定に関しては、以下のように【賢者の知恵袋】にもたくさんの記事がアップされているので読んでみてください。

当サイト編集長は自著の中で以下のように述べています。

『思考停止』な状態に陥ってしまう本質的な要因の一つは、自分の中に判断の基準となる軸がないこと、言い換えると、どのように生きていきたいか、ということを決定付ける『人生の目標』が設定できていないことだと考えられます。

35歳からの人生構造改革|金山慶允|左脳系スピリチュアル文庫

ゴールが正しくセットされると、不必要な情動にとらわれにくくなります。

つまり、前頭前野が活性化されるわけです。

ゴール設定に関しては、当サイト編集長による解説講義も是非、参考にしてみてください。

 

また、以下の動画では、今回のテーマとも関連が深い、「抽象度」という概念について解説しています。

また、以下の記事でもゴール設定に関して濃い内容のことが語られているので、それぞれ一読されることをオススメします。

関連記事:
目標設定が上手い人と下手な人の違いとは?コーチング理論の理解が鍵



関連記事:
目的意識で成否が決まる?日本人の苦手なゴール設定



関連記事:
目標設定シートは意味がない?ツールよりも大事なのは本質の理解



関連記事:
エフィカシーの意味とは?セルフエフィカシーとは成功に必須の感覚


僕も、ゴールをセットすることの重要性を学んで以来、「感情の断捨離スキル」がかなり向上しました。

また、ゴール設定の他には、アファメーションや自分の憲法を制定して、自分軸を作るのも効果的です。

アファメーションや自分の憲法を制定する

アファメーションとは、

自分自身に語りかける肯定的な言葉

を言います。

あなたの発する言葉があなたの信念を形作ります。

つまり、

「あらかじめアファメーションによって自分自身を規定して、自分軸を作りましょう」

って話なんです。

アファメーションは自己変革の手法として、かなり大きな威力を発揮します。

当サイト編集長も、以下の動画でわかりやすく解説しているので、参照してみてください。

また、理解をより深めるために、以下の記事も併せて読んでみてくださいね。

関連記事:
自己肯定感とは?自尊心や自己効力感、自信との違いをわかりやすく解説



関連記事:
自己肯定感を高めるためには自己効力感:エフィカシーを理解すること

 

また、『七つの習慣』にはミッションステートメントについて語った章があります。

これは、

・自分はどうありたいのか

・自分は何をしたいのか

・自分はどうなっていきたいのか

という信念を明文化した『自分の憲法』です。

例えば、どこの国にも憲法というものがありますが、これは、

「私の国はこういう国ですよ」

ということを文章によって規定したものであり、それはいかなる法律や条文よりも上位概念として位置づけられています。

つまり、メタ視点なのです。

自分の憲法を持ち、

「自分はこういう人間ですよ」

と設定しておくことは、自分の行動の指針になります。

もちろん、不本意な感情が生まれても、感情に引っ張られることもなくなります。

自分の憲法そのものがメタ視点なのです。

ゴールを正しくセットして、自分の憲法を制定すれば、目に映る全てをメタ視点で捉えることができるようになります。

あなたも、早速、今からゴールと自分の憲法を制定してみませんか?

『自分の憲法』について、より理解を深めたい方は以下の記事の「抱負と自分の憲法」の項から読んでみてください!

関連記事:
今年の抱負はもう考えた?抱負を考える前に理解すべきこと

 

さて、ここまでメタ認知について色々、語ってきましたけど、この記事で伝えたかったことは一つだけ。

それは、物事を一つ上の視点で見ることの重要性です。

学習に関しても、

自分が何をわかっていないのかをわかっている人

というのは成長が早いと言われています。

脳科学者の茂木健一郎さんがどこかで、

「才能とは努力の仕方をわかっていること」

と言っていましたが、一考に値すると思いますね。

自分を鍛えるポイントを得ていない人は、報われない努力をし続けることになりかねませんから。

自分で人生を切り拓いて行くためにも、メタ認知能力は高めていきたいですね。

まとめ

最後のこの記事のまとめを記しておきますね。

・メタ認知とは、自分の認知に対する自覚

・それは、自分を客観視できる能力

・あくまでも自分の感情や価値観を排除して冷静に観る能力

・まずは客観的視点から自分の性格や信念を知ることが大事

・その上で、自分をコントロールしていく

・メタ認知能力が高いと人生が円滑になって楽しくなる

・メタ認知能力はトレーンングによって高めていくことができる

・最もオススメなトレーニングは瞑想

・セルフコーチングができると完璧

この記事が、あなたにとって気づきの足がかりになれたなら、僕もうれしく思います。



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