どうも、プロコーチの齋藤です。
今回の記事では脳科学の視点から集中力を高めるためのポイントについてお伝えしたいと思います。
この方法は僕がコーチとしてアスリートやアーティストに実際にお伝えして効果を確認しているものです。
『鬼滅の刃』というコミックや映画が大ヒットし、『全集中の呼吸』という言葉に注目が集まっています。
あんな風に、集中力を発揮したい時、自分の潜在能力を発揮したい時に、自由自在に集中力を生み出せたら、素晴らしいですよね。
人間の「脳と心」は誰もが同じ性質を持っていますので、パフォーマンスを決めるのはどれだけ上手に「脳と心」を扱うに限っています。
集中力を高めるための「脳と心」の使い方について今日は解説しますので、ぜひ取り入れてください。
集中力の高め方を知って、ゾーンやフローにいつも入れるようになりましょう！
また、集中力に関する関連記事をまとめておきました。
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併せて読むことで、この記事の内容もより、理解が深まり、自分の中に落とし込めるはずです。
ボリュームがあるので、この記事をまず、お気に入りやブックマークに追加してみてください。
興味のあるところ、必要だと感じるところからじっくり読んでみてください。
では、本題に入りますね。
集中できない！を根本解決する
集中力がない人、気が散りやすい人というのは実は意志力が弱いのではなく、集中できない要因を無意識に抱え込んでしまっている状態です。
その要因について学んで一つ一つ対策すれば、集中できない状態を根本解決して、いつでも集中している状態がデフォルトになります。
そのために集中力や「脳と心」の性質についてまずは勉強していきましょう！
集中できない！に関するよくある誤解
そもそも集中できない人は集中力に関して誤解している可能性があります。
「集中力」は自分の意志や決断による面と、「脳」という物理的な器官がどれくらい高いパフォーマンスで動いているかによって決まります。
そして集中力は意志の力よりも、「脳」という器官が持っている性質、いわゆる無意識の力に強く影響を受けます。
意志の力と無意識の力がどのように作用して集中力を作っているかまずは知って誤解を解いていきましょう。
意志の力で集中できると思っている
さて集中力にまつわるよくある誤解ですが、多くの人は意志の力で集中力を維持できると考えています。
ですが、人間が意志の力で集中力を維持することに限界があることがすでに脳科学でわかっています。
それに対して、無意識は気が散りやすいという性質はあるものの、一度集中すると何かの拍子に途切れるまでは深く長く集中することができます。
意志の力で頑張るのではなくまずは無意識の力を有効活用するという風にパラダイムシフトしましょう。
自分の思考が自分の自由になると思っている
さて、私たちの思考や意識というのは周辺の情報に多くの影響を受けています。
周辺の環境にある情報を無意識が集めて、それを処理した結果、ごく一部の情報が意識に上がるという仕組みになっています。
周辺情報・環境→無意識→意識→行動という流れになっています。
一番わかりやすいのはアンカリング実験というものだと思います。
例えばアフリカ大陸にある国はどれくらい国連に加盟していると思いますか？という質問をするときに、
６５パーセントよりも多いと思いますか？と聞くと答えの数値が大きくなり、逆に２５%より少ないと思いますか？と聞くと数値が小さくなります。
事前に与えられた情報によって導き出される答えが簡単に変化してしまいます。
意識は「自分を合理的なもの・全ての主導権を握っている」と考えていますが、実際は無意識の決断を後から理屈をつけているだけというのがアンカリング実験の趣旨です。
「意思決定や集中力の上流は無意識で、意識は下流にすぎない」ということですね。
全集中できない！の原因・理由
『鬼滅の刃』で出てくるように、『ここぞ！』というところで『全集中の呼吸！』とできたらいいですよね。
ですが、多くの場合、集中したくても思うようにできない結果に終わります。
『全集中できない』の原因は、周辺情報・環境→無意識→意識→行動という流れにノイズや悪影響を及ぼすものが混じっているからです。
上流である周辺情報・環境を整備できれば自然と集中力が高まります。
そこで、まずは悪影響を与える環境や情報が何かを知っておきましょう。
集中できる環境じゃない
集中できない環境のよくあるケースはスマートフォーンが視界に入っているような状態です。
またポケットにスマートフォンが入っていて、何かの通知があるとそれに気がついてしまう、というのも集中状態が途切れる要因になります。
他にも今行っているタスクに関係のない読みかけの本や漫画があるというのも要因になります。
あるいは自宅で仕事をしている時に、宅急便やアマゾンの配達が届くというのも集中力が削られていく原因になります。
簡単に言えば、今のタスクに関係ない物があるとそれだけで集中状態が乱れてしまうということですね。
集中している状態から一度途切れると回復するまでに時間がかかります。
また、タスクに再び集中するのではなく、ネットサーフィンなどの別のものに「集中」してしまうというリスクもあります。
全集中できる状況じゃない
物理的なもの以外にも集中力を削ぐ要因は沢山あります。
例えばストレスや悩みが多い状態では、そちらに意識がいって目の前のタスクを進めることができなくなります。
また、今自分がやっている仕事が自分の目標やゴールと関連していなければ、無意識は仕事を避けようとしてしまいます。
自分は人生の目標を持っているか？目の前の仕事や行為に心から納得してやっているか？
といった心理的な要素で集中力は大きく変わります。
人間は自分がやりたくないことを無意識に回避する性質を持っています。
コーチングでは「創造的回避」と呼ばれる性質で、物事を避けるために創造性が使われます。
例えば子供が宿題をやらないために様々な言い訳を思いつくのは創造的回避の現れです。
集中力が持たずに、すぐに別のことに目移りするのも実は創造的回避を無意識が起こしている可能性が高いです。
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選択と集中で解決しよう
集中力を高めるには意志の力で頑張るのではなく、物理的にも心理的にも環境を整えることが必要です。
環境を整えるということは、アクセスするものや情報を制限して、やるべきことに集中せざるを得ないような状態にするということです。
イメージとしては小説家がホテルや旅館に缶詰になるというやつが分かりやすいと思います。
自分が関わっている物事を整理する
まずは自分がやるべき物事を書き出して整理してみましょう。
自分がやるべきことをなるべく細かく書き出すことで、一つの作業を終えた時にスムーズに次の作業に移ることができます。
逆に次のステップを考える時間があると、そのスキマに何か別の誘惑が滑り込んでしまう危険性があります。
それを避けるために、なるべくやるべき行動を細かく設定しておきましょう。
例えばパワーポイントで資料を作る時に、「資料を作る」と大まかに整理するのではなく
資料を作る
・問題を提起する
・問題を放置すると具体的にどうなるか書く
・そのための解決作を提案する
・イメージイラストを探して分かりやすくする
というように大きなタスクを細分化して書いていくことで、作業を中断せずにすむようになります。
大まかに「資料を作る」という意識だけだと、実際に作業を進めようとパソコンを開いてもどこから手をつければ良いのかわからずに、しばらく考え込んでしまいます。
そうやって考え込むたびに、別の物事に意識が移ってしまう可能性が高くなっていきます。
まずはスムーズに取りかかれるように、タスクを細かく書いて整理してみましょう。
タイムスケジュール管理をする
次にタイムスケジュールを決めていきましょう。
例えばメールチェックは朝しかしない、この時間帯はこの作業をやると決めてルーティーン化していくことで、すぐにその作業に取りかかれるようになります。
集中状態というものは習慣化することで安定して発揮できるようになります。
案外見過ごしがちですが、タイムスケジュールを管理することが集中力の維持に繋がります。
例えば僕の場合は朝起きてメールチェックを行って、その後にメルマガやブログ、電子書籍の執筆のような文章を書く作業をスタートします。
午後はセミナーやコーチングセッションのような人と会う用事を入れていて、それがなければYoutubeの撮影や動画教材の収録のようなものを入れています。
その後は１８時には全ての仕事を切り上げて、楽器の練習を１〜２時間、その後にジムで筋トレをして、２２時頃からは読書やビジネスの教材を見てインプットの時間にしています。
いわゆるルーティーンというものを作って習慣にすることで、有限な意志の力で集中状態を生み出すのではなく、無意識を使ってオートマティックに集中状態を生み出すことができます。
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習慣化とは潜在意識を見方につけること！習慣の力で成功する方法
時間を決めて集中することを決める
タイムスケジュールを管理して、時間を決めて集中すると決めれば、どのように環境整備していけば良いかもアイディアが出てきます。
例えば楽器の練習をする時はスマートフォンの電源は切っておく、という風にいくらでも工夫の余地があります。
この時間にはこれをやると決めておけば、集中状態が乱されて他のものにフォーカンスが向いても、それに自分で気がついて元のタスクに引き戻すことが簡単になります。
仕事はこの時間やると決めておけば、娯楽に意識が取られた時も「遊びは後でやればいい」という風に考えることが出来ます。
その時間は他のことは一切考えない
さて、やるべきことを決めて物理的な環境整備も済んだら、次は心の環境整備を進めていきます。
例えば仕事をする時はそれ以外のことは考えない。
仮に何か悩みがあってもその分の時間はしっかりと確保して考えておくようにします。
そうやって、その時間では他のことを考えないと自分で決めることで集中力を維持しやすくなります。
僕はプロコーチとしてセミナーやセッションを行うだけでなく、コーチングフォーラムというイベントを企画・運営したり、認知科学気功協会の会長として気功の知名度を高める、後進を育てるといったことにも取り組んでいます。
複数のプロジェクトがいつも同時並行で進んでいますが、全てを一度にやることは不可能です。
だからこそ、時間を決めて重要度の高いものから腰を据えて取り組んでいくようにしています。
多くのプロジェクトを抱えていくほど、確実に一つずつ片付けていく必要性が生まれていくので、結果的には他のことは考えずに作業を進めていくことができます。
集中力を発揮するための２つのポイント
さて、これまでは「周辺情報・環境→無意識→意識→行動」という流れの上流部分である周辺情報・環境に対しての働きかけでしたが、次は意識レベルを改善していくポイントについてお伝えします。
実は「周辺情報・環境→無意識→意識→行動」という流れは先があって、自分の行動結果によって周辺情報・環境が変化するというループ構造になっています。
例えば集中力を高めたい！という意思決定によって、この記事を読むという行動が誘発されて、それによって環境整備についての重要性が高まり、仕事中はスマートフォンの電源を切ろう！
という風に、自分の行動が環境を変えて、環境が変わることで行動が変わるというループが構築されます。
なので、行動や意識を変えることも結果的に環境整備や無意識を変えることに繋がります。
そこで意識レベル・行動レベルで集中力を高める方法を２つお伝えしたいと思います。
目的意識を自分の中で明確にする
自分が何のために目の前のタスクに取り組んでいるのか、それがしっかりとしていれば集中力は身につきます。
逆に、自分の中で自分の行動が腑に落ちていないとネガティブセルフトークと呼ばれるものが心の中で生まれてきます。
ネガティブセルフトークはいわゆる「雑念」と呼ばれるもので
「仕事がめんどくさい」
「どうしてこんなことやっているんだろう」
「こんなことに意味を感じられない」
といったものが代表的なネガティブセルフトークです。
コーチング的に考えれば、そもそも人生の目標や目的がなければどれだけ集中力を高めてタスクをこなしても、それは意味のない行為です。
誰かから物事を強制させられている、これは自分で選んだことではない、という考え方は奴隷の生き方であり、自分が本来持っている集中力を発揮させることは出来ません。
自分の人生の方向性を定めて、自分で納得してタスクに取り組むことが集中力を高めるには必要不可欠です。
集中を乱す要素をすべて排除する
意識的に集中力を高めるためには「集中力を乱すものは全て排除する」という意識するようにしましょう。
人間は無意識レベルに環境の変化を嫌う性質を持っています。
例えばスマートフォンの電源を切る！ということを実行しようと思っても、「緊急連絡が入ってきたらどうしよう」という反論が心の中から出てきたりします。
実際には緊急連絡が入ってくる可能性はそこまで多くないはずですから、１時間や２時間ほど連絡がつかなくてもいいはずですが、人間は習慣や環境を変えることに意味もなく抵抗を感じるようにできています。
なので、「全ての要素を排除する」ということを強く意識してみましょう。
例えば、今週は「作業する時は携帯電話の電源を切る」という風に自分でルールを作って実験してみてください。
そうやって実験ながら、一つ一つ不要な要因を排除していけば最終的には集中力を乱す要素を全て取り除くことが出来るようになります。
スマートフォンの電源を切る
落ち着ける環境で仕事ができるようにする
自分の心の雑念を減らす
という風に細かなノイズを取り去って、集中を乱す要素を全て排除していくようにしましょう。
また、そういった小さな要因だけでなく本質的な部分である何のために行動しているのか？本当に今やっていることは自分の人生を良くするものなのか？という迷いも取り去っていくようにしましょう。
仮に目の前の仕事がつまらないものでも、将来独立するための準備としてやっているのであれば「迷い」は消えて取り組むことが出来るようになります。
小さなものから、大きなものまで集中力を乱すものを取り去っていくことを目指しましょう。
動機が明らかで、ノイズが消えれば自然に集中できる
目的意識やタスクに関する動機がハッキリとしていて、環境も整っていれば自然と集中している状態を生み出すことができます。
本当に集中している状態はそもそも「自分が集中している」ことにすら気がついていません。
集中力を気にしすぎるのではなく、環境を淡々と整備して「あとはやるだけ」という状態を作りましょう。
そうすれば気がついたら「集中していた」というゾーンやフローと呼ばれる状態を作り出すことができるようになります。
この記事のまとめ
それではこの記事のまとめに入りたいと思います。
・集中力は意志の力だけではコントロール出来ない
・周辺情報、環境→無意識→意識→行動という流れを理解する
・物理的な環境と、心の環境整備を進める
イメージとしてはタスク自体をやる時に意志力を使うのではなく、環境整備に意志力を使うという感じですね。
「勝つべくして勝つ」という言葉が孫子の兵法にありますが、タスクも同じように「集中すべくして集中する」ことを意識しましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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