自己肯定感とは？自尊心や自己効力感、自信との違いをわかりやすく解説

相手にどう思われるか気になって、自分の意見は持ってるけれど、人に言えない・・・と思ったり、周りの評価がとても気になって、顔色ばかり伺ってしまう。

または頼まれたら断れない・・・といったことはありませんか？

そんな状態だと、あなたの心は、ストレスをたくさん抱えてしまい、疲れてしまいますよね。

家に帰ったら、ホッとしたり。。

そんな状態から解放されれば、あなたの人生は、もっと楽になりそうですよね。

そんなあなたに、この記事が、何か解決の糸口になればいいなと思います。


さらに、内容が関連する記事も以下にまとめておきます。

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併せて読めば、この記事で解説していることが、より深く落とし込まれます。

全体的にボリュームがあるので、必要に応じて、このページをお気に入りやブックマークに追加してください。

あなたの興味・関心のあるところをじっくり読んでみてくださいね。

では、本題に入っていきます。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、あなたが、あなた自身に価値があると感じているかどうか、と関係があります。

自分を肯定するよりも、自分の弱さや至らなさに対して「もっとちゃんとしなくては」「強くならなくては」とダメ出しすることが自分の成長につながると思っていませんか？

それだと、自己肯定感からは遠ざかってしまいますね。


だからといって、「自分を肯定すると、自分に甘やかしてしまうことになるんじゃないですか？」という意見もあるかもしれません。

どっちも言いたいことは分かるのですが、具体的に自分を「肯定する」ということは一体どういうことなのでしょうか？

肯定という言葉のニュアンス

実は、「肯定」という言葉は、どういう意味で使われるのでしょうか？

改めて、成り立ちからみていきましょう。


肯：うなずく、よしとする、承知する

もともとは「肯にす（がえにす）」（「に」は否定の意味があり、承諾しないの意味）が、いつのまにか、否定語が忘れられ、肯定の意味の「肯んずる（がえんずる）」（承諾する）という言葉になりました。

用法的には「肯んじない」と、打ち消しの語が後につくことが多いです。

＜例＞「医師の忠告を肯んぜず　／ふらんす物語 荷風」


定：さだまる
「屋根・家屋」の象形と「国や村の象形と立ち止まる足の象形」(敵国へまっすぐ突き進むさまから、「まっすぐ」の意味)から、家屋がまっすぐ建つという意味へ発展。


肯定：そのとおりであると認めること。積極的に意義を認めること。
論理学で、ある命題の主語と述語の関係が成立すること。
また、その関係を承認すること。

ニュアンスとしては、「そうである」という感じですね。

『良い』ではなく『問題ない』

あなた自身を肯定する、ということは、良い自分も悪い自分も受け入れることだ、とよく言われます。

しかし、実際、あなたの悪い部分なんて、あまり見たいとは思いませんよね。

日本の教育制度の中では、『失敗しない』『不正解にならない』ということをかなりトレーニングされるせいもあって、どうしても、臭いものには蓋をするように、否定したいあなたの一部分を押さえつけたり、隠したりしてしまいがちです。

あなたの欠点や短所に見える部分が、実は『個性』と見ずに、『悪』というラベルを貼ってしまいやすくなってしまいます。

それが、実は自己肯定感の低い日本人を増やしている一番大きな原因の一つではないでしょうか？

そして人と比べて落ち込んだり、「いやいや、自分なんて、、、」と自己卑下してしまったりします。

しかし、肯定する、ということはそういうことではありません。

善悪を区別して分ける、といった余計な解釈をつけるのではなく、『自分のいいところも悪いところも含めて問題ない、OKなんだ』というのが、肯定です。

自分自身を受け容れている

自己肯定感は、自分の良い面、悪い面、両方をまるごと、肯定する感覚です。

自分が今より傷つかないで、自分を受け入れよう、認めようとすることは、できません。

例えば、「自分はこのような弱い人間だ」と認めるには、傷ついたり、勇気がいることも受け入れる必要があります。

自分のできてないことや、至らなさに目を向けてしまうというのは、日本人は特に、長年のクセのようになっている人が多いです。


自分のできているところや、良いところに意識を向けるつもりだったのに、ついついクセでいつものように自分を否定してしまうこともあるかもしれません。

否定するクセをとって、肯定するクセに変えるには長い目で取り組んでいくことがいるのかもしれません。

ですので、あせらず、じっくりと、そして完ぺきにできなくてもいいので、自分のできているところや、良いところに目を向けてみましょう。

自分を受け入れることは、現実から逃げず、そのままを肯定、否定の判断をしないでありのままを見る、ということです。


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自己肯定感を英語で言うと？

これまで、日本語での意味をみてきました。

「これはいい部分だから肯定しよう、これはよくない部分だから、直さないといけない」という完璧主義的な部分肯定ではなく、いい部分、悪い部分どちらもあって、問題ない、と捉えるのが肯定の意味なんですね。

では、英語で「自己肯定感」はどのように言うのでしょうか？

実は、以下に述べる通り、複数の該当する言葉があります。

self-affirmationと訳すのが基本

Self:　自身、自己
Affirmation ：何かを支持する、賛同する。

「af＝ad(＝to) ＝ 確固たるものにする」と、「firm- 　硬い」が合わさって、確固たる硬い様子から、できた単語です。


「これで間違い無い、これでいいんだ」と自分の行動を見なすこと。

つまり、Self-affirmation（セルフアファメーション） は「自己肯定」を意味します。

self-esteemと訳す場合もある

esteem: 高く評価する、尊重する、見なす。

語源としては、ラテン語 estimer（見なす）→aestimo（価値を決める）→ais-temos（銅を切り分けて貨幣を鋳造する者）：aes（銅）＋temos（切る）→temh-（切る）

貨幣を作るので、「価値があると判断する」から発生した言葉です。

自分を高く評価する→自己肯定感、自尊心の意味になります。


self-esteem（セルフエスティーム）は、自尊心と訳されることも多いですが、自己肯定感という意味でもよく使われる言葉です。

「自己肯定感を高める」は、「improve (one’s) self-esteem」、「raise (one’s) self-esteem」、「increase (one’s) self esteem」、「built (one’s) self-esteem」などと言います。

英語と日本語が入り混じって意味の境界は曖昧

「自己肯定感」は、比較的新しく登場した言葉です。

最初に使われたのは、1994年。

子供のカウンセリングに関わっていた臨床心理学者、高垣忠一郎によって提唱されました。

彼自身は「自分自身のあり方を肯定する気持ちであり、自分のことを好きである気持ち。」と定義しました。

またこの年代は、心理学の研究者の間で日本の文化的背景に即した概念を探し、検討する試みがなされていたので注目を浴び、広がって、他の定義もいくつか生まれています。

心理学用語のself-esteem（セルフエスティーム）を訳した言葉という説が出たり、self-affrmation （セルフアファメーション）を訳語としたり、一定の見解が決まったという状態では無いようです。

自己肯定感と自尊心の違い

「自尊心」とは、自分の人格を大切にする気持ちです。

考え方や言動に自信を持ち、他からの干渉を受け入れないプライド、とも言えますね。

自己肯定感（自分の評価）と自己有用感（他人の評価）の両方が含まれ、自分が大事だと感じる気持ちです。

根拠のない自信の源でもあります。


一方、「自己肯定感」は、自尊心と違って、人の評価は関係せず、自分が自分を肯定していることです。

以下の記事を読むと、より詳しい解説がありますので、興味の湧いた方はぜひ、参考にしてみてください。

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自己肯定感と自信の違い

「自信」とは、自分の能力や価値を信じることです。

そしてそれはあなたが行動した結果、学んだものの積み重ねからできています。

それには、失敗も成功も含まれています。

一方、「自己肯定感」は、あなたに自信がなくても、失敗したら「一生懸命やって失敗したのなら仕方ない」と思えるイメージです。

あなたがあなた自身をどう捉えるかの一つの選択肢です。



自信について、より深く知りたい方は関連記事もぜひ、参考にしてみてください。

より、理解が深まるでしょう。

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自信をつける効果的な方法と「自信がつく」のメカニズム

自己肯定感と自己効力感の違い

「自己効力感」は、英語でセルフ・エフィカシーとも言います。

ある目標や課題をあなたがやり遂げられるかどうかの自己評価のことを指します。

あなたが行動を起こしてから、目標や課題をやり遂げるまでの過程一つ一つに、どれだけできたか評価を行っていきます。

しかし、過程一つが「できなかったからもうダメだ！」と思うのは、ちょっと違います。

なぜなら、最終的には、あなたが目標を達成することではなかったでしょうか？

なので、「木を見て森を見ず」な評価はしないということですね。

また、過程について言語化したり、客観的な指標として表すこともできます。

それを元に、困難にたち向うときも「私は対処できる」という感覚です。



一方、「自己肯定感」は、あなた一人だけの主観的な感覚です。

人が何を言っても、客観的にどんな良い評価や悪い評価がされたとしても、あなたが、あなた自身を「これでOK」と思っている感覚です。

自己効力感（セルフエフィカシー）について、もう少し知りたい方は、下記の記事も読んでみることをお勧めします。

より深い理解が得られるでしょう。


関連記事：
自己肯定感を高めるためには自己効力感：エフィカシーを理解すること


関連記事：
自己効力感とは、簡単にモチベーションを高め、成功する鍵となるもの


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エフィカシーの意味とは？　セルフエフィカシーは成功に必須の感覚

自己肯定感は、自己否定に対するもの

自己肯定感の反対語は、「自己否定感」です。

つまり、自分自身を否定する感情です。

心が弱くなると、必ず出てきます。

大人は誰でも、自己肯定感と自己否定感の両方を持っています。

まるでコインの表裏のようなものです。

心の状態一つで、どちらかが弱くなったり強くなったり、バランスが変わります。

自己否定感が強くなると、出てくるのは、

「どうせ無理だ」「どうしてダメなんだろう」という自分にダメ出ししたり、ネガティブな感情です。

それがさらに強くなると、無価値観や無力感となって現れます。


自分を受け入れていないと、どうなるでしょうか？

無価値観に悩んでいても、それを認められないと、口では立派なことばかり言うけれど、何もできない自分というものが認められません。

他にも、自分を正当化しないと、自分を認められない。

私の場合は、人と知り合う、付き合いを深めていくバーションで、「つまらない話と思われてないかな？」だとか「めんどくさがられてないかな？」など、受け入れられているのか？ということについて不安を抱きやすくなりがちな面があります。

つい、メッセンジャーで、こう思われてないかな？と確認したくなったり・・・
心がどっと疲れますし、苦しいんですよね。

マイナス状態の人への対処としての自己肯定感を高める

自己肯定感は、人の優劣を決めるものではありません。

ですが、あなたの人生の質を左右します。

あなたが愛されても「何故こんな自分を？裏でもあるのか？」「何か見返りを与えないと！」と疑念やプレッシャーで居心地悪くなる人。

愛されて、「ありがたい。これをバネに頑張ろう」と奮起できる人。

人生をより良い方へ舵取りできるのはどちらでしょうか？

どちらを選んだとしても、現実を見つめ、自分を否定している部分に向き合わないと、あなた自身がどんどん辛くなります。

否定している部分から逃げると、一時的には楽になります。

しかし、そうやって認めずにいたいと思うのは、偽のプライドとなり、あなたの邪魔をします。

なぜなら、自分を否定しながら、肯定しようとしても、もう一人の自分がどこからか「あなたはあなたが嫌い」ということを知っているからです。

一度は、否定したい部分を受け入れ、自分自身と向き合えた時点で、自己肯定感を得ることができ、マイナス状態から抜け出すための出発点に立てるのです。

つまり、良いことも悪いことも、変えられない事実はこうなんだ、じゃ、どう対処しようか、と考え、選ぶことです。


科学的な話をすると、日本人は、遺伝的にセロトニンの働きが世界一弱いため、特に不安を感じやすく同調圧に屈しやすい傾向があるといわれています。

つまり、脳内にはセロトニンという神経伝達物質があり、これが十分にあると心が安定し、安心感ややる気がでます。

セロトニンの分泌量を調整しているのは、セロトニン・トランスポーターというたんぱく質です。

神経繊維の末端から分泌されたセロトニンを、もう一度細胞内に取り込む役割をしています。

この数が多いほどセロトニンを使い回せるので、気持ちが安定し、逆に、少なければ不安を感じやすくなります。

セロトニン・トランスポーターの数は遺伝的に決まっていますが、この数が少ない人の割合が日本人は約97％と、世界的にみても非常に高いです。

つまり、世界で一番不安になりやすい民族なのです。

別の面から見れば、これは自然災害を生き抜くためには、事前にリスクマネジメントができて、とても役立つ気質です。

また、災害の多い国では、共同体で生活することがリスクの軽減につながります。

そうして一致団結して、協力しあうことを重んじ、仲間外れにされると、昔だと生死にも関係しました。

しかし、その傾向が強すぎると、自分を否定したり無価値観を抱いてしまいます。

ちなみに、規則正しい生活をすることは、セロトニンを増やすのに効果的ですよ。

また、赤身の肉やレバー、マグロなどの魚、乳製品、卵、大豆、落花生、ゴマなどトリプトファンを多く含む食品を食べるといいでしょう。

トリプトファンというアミノ酸は、セロトニンの原料だからです。


さて、仲間外れに関連して、他人から浮気、裏切り、いじめ、などを受けて「お前は役立たずだ！」「お前は必要ない、出ていけ」と人から否定された時を見てみましょう。

最近よくある話ですよね。

そのときは、『あの人はそう感じるんだ。それは相手の感じ方の問題だ』などと思ってみることで、相手の言葉に同意しないように心がけてみましょう。

『なにを言ってるんだ、ふん！』くらいに思ってもいいと思います。

ひどい言葉を投げかけられた時は、傷つかないように “同意をしない”というバリアーをはってほしいです。

それでも、予想しない時に言われて、瞬時にバリアーが間に合わず傷ついてしまうこともあります。

そんなときこそ、あなた自身に『自分には価値がある』『自分はこれでいいんだ』と、自己肯定感を高める言葉をかけてあげてください。

そして、人に受け入れられ、共感され、肯定されることを通じて心を癒すことができます。

そのような関係が築ける人間関係のあるところや、コミュニティに入って、自己肯定感を回復させることも可能です。

自己効力感はコーチングの現場でよく使われる

コーチングの現場では、自己効力感をうまく利用した方法で、相談者が目標やゴールを達成することをサポートすることが多いです。

例えば、血糖値コントロール達成のために食事や運動を含めた健康管理を続けたい相談者がいるとします。

相談者は、成果が感じられないと「自分には無理」「やってもムダ」といった後ろ向きの状態になり、やめてしまいます。

しかし、「自分にはできそう」「達成できそう」「乗り越えられそう」といった、自信のような感覚、つまり自己効力感を感じると、やる気、つまりモチベーションが上がって、指導を続けて受けるようになります。


「自己効力感」を分解すると、大きく２つの「期待」が存在するそうです。

１つは、「結果期待」です。

行動、取り組みがどのような結果をもたらすか、つながっているかということに関連する期待。

 もう１つは、「効力期待」です。

結果に関わらず、行動、取り組みそのものがうまく出来ているかどうかということに関連する期待。

これらを感じながらできるよう、サポートしていきます。

こちらの記事の「モチベーション維持」についても、ぜひ参考にして見てください。

関連記事：
モチベーションの上げ方！　コーチング理論に沿って丁寧に確実に

前向きに夢や目標を実現する能力を表す言葉

もしあなたが、自分の欠点ばかりにフォーカスしていると、「自己肯定感」は下がるばかりです。

しかし、物事の見方や視点を変えること（リフレーミングといいます）で、今まで見えていなかったことに気づき、自己肯定感をあげることができます。

例えば、短所を長所に言い換え。
ヒントとして、今まで人から褒められたことを思い出してみると良いそうです。

その長所は、何か 社会や人のために役立つこと、仕事や生活に活かせないだろうか、と考えてみる。

誰もが理解できる正解があるのではなくて、新しい答えを自らの経験でつくっていくしかありません。

そんなふうに考えることで、あなたの自己肯定感は増し、あなたの夢や希望、目標を実現する能力が、発揮できるようになっていくきっかけになるでしょう。

自己肯定感とは、そのような言葉です。


なお、目標の立て方については、次の記事に詳しく書かれています。

関連記事：
目的とは何か？何をやるにおいても最重要なのが目的である


関連記事：
目的意識で成否が決まる？　日本人の苦手なゴール：目的思考　

自己肯定感を高めたい人はエフィカシーを理解しよう

実は、自己肯定感は、主観的な感覚でもあるため、これ単独では、なかなか人に伝えにくい部分があります。

また、自己肯定感は口に出したり、頭の中で無理やり信じ込むことでもありません。

どんな自分も、受け入れるという感覚です。

そして、エフィカシー（自己効力感）を持っていると、目標を具体的な数字として人に説明しやすくなり、エフィカシーが上がると、自然と自己肯定感もあがりやすくなります。

なぜなら、目標を決め、それに対してここまでできた、ということを数字にして表したり、到達度をグラフで表すことができるからです。

参考になる記事をいくつか挙げますので、これらもぜひ参考にしてみてください。
より理解が深まると思います。

関連記事：
エフィカシーの意味とは？セルフエフィカシーとは成功に必須の感覚


関連記事：
自己効力感とは？簡単にモチベーションを高め、成功するのに鍵となるもの

この記事のまとめ

これまでの内容をまとめます。

・自己肯定感は、あなた自身があなたに価値を感じているかということ。人の評価は関係がない。

・自己効力感は、コーチングの現場でよく使われる言葉。

・自己肯定感は、あなたの条件をクリアしたものだけ肯定して、あとは否定するのではなく、『自分のいいところも悪いところも含めてOKを出す（問題ないと認識する）』ということ。

・自己効力感（エフィカシー）があることで、自己肯定感をさらにあげることができる。

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ハベン

賢者の知恵袋」　ライター、フォトグラファー、管理栄養士。写真を通して表現を追求する人を応援することをテーマに活動する。そこで生まれる人とのつながりを、より良いものにしたいと考えている。そのために、悩みや問題に突き当たった時、どうずればより賢く、スムーズに解決に向かうか。ヒントになるようなことについて、考えを巡らせつつ、活動中。

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