自己効力感とは、簡単にモチベーションを高め、成功する鍵となるもの

最初はやる気で取り込んでいたことも、時間が経つにつれてモチベーションが下がって目標が達成できなかったりすると、自分に自信が無くなりますよね。

どうやったらモチベーションを下げずに、目標を達成し、成功までたどり着けるのでしょうか?

やる気をアップさせるには、ひとつ鍵になるものがあります。

それが「私はできる」という自己効力感なのです。

これがわかれば、モチベーションを保って目標が達成できるヒントになるでしょう。

必要なところはメモをとったりして、読んでみてくださいね。


また、内容的に関連する記事をまとめておきます。

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併せて読めば、この記事で解説していることがより、深く落とし込まれます。


全体的にボリュームがあるので、必要に応じて、このページをお気に入りやブックマークに追加してください。

興味・関心のあるところからじっくり読み込んでみてくださいね。


では、本題に入っていきます。

自己効力感とは何か?

自己効力感とは何か?

例えば、何かの行為に対して「うまくできそう!」とか「いけてるやん、自分!」といったセルフイメージを持っているときに、この人は自己効力感を感じている、と表現されます。

あなたが何か行動を起こす前に、長いか短いか分かりませんが、何か気分を感じますよね。

きっとできる!」と思えれば行動を起こしますが、「どうせできない!」と思ってしまうと、なかなか行動が起こせません。


例えば、あなたが、明日からダイエットして痩せようと思ったとします。
こうしたら痩せられる!」と思えれば実行に移します。

しかし、「以前なかなか痩せなかったし、次もまた甘いものに手を出しそう・・・」と思う気持ちが強いと、ずるずる先伸ばししてしまいます。

このように、自己効力感は、日常の小さな決心から人生の一大決心まで、広い範囲にわたって影響を及ぼすセルフイメージと言えます。

自己効力感の意味

自己効力感の意味

自己効力感(セルフ・エフィカシー Self-efficacy) とは、自分がある状況において必要な行動をうまくやっていけると、信じていることです。


カナダ人心理学者 アルバート・バンデューラ氏が1977年に提唱した社会的認知理論という理論の中核となる概念でもあります。

社会的認知理論」とは、人々が社会生活を送る中で、あなたの周りから伝わってくる情報をあなた自身がどのように知り、そして認識するかというプロセスを研究したものです。

パンデューラ氏は、「人は自己効力感という感覚を通じてものごとを捉え、考え、決断を下す」と考えました。

自分の人生は自分で切り開いていくものですが、それには、あなた自身のやる気「できる!」に関わる自己効力感の影響は大きそうですね。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感と自己肯定感の違い

では、「私はできる!やってみよう」というのと、
私はここにいて価値のある存在だ」と思うことは、何か違いがあるのでしょうか?

なんだか似ているような気もしますよね。

実は前者は「自己効力感」、後者は「自己肯定感」と呼ばれるものです。

前者は、課題に対してこなせるかどうかの判断、後者は自分は価値があると感じる感覚、とも言えます。


自己効力感は、自分は、ある目標・課題を達成する能力があるという期待や自信のような気持ちです。

トラブルが起こっても、課題に対して、解決する方法はあるはずだ、と凹まずに、前向きに解決策を探るといった姿勢をとります。


自己肯定感は、自分自身を肯定する感覚、つまり「自分は大切な存在だ」と感じる心の感覚のことです。

言い換えると、自分の存在そのものに対する判断や評価のこととなります。

トラブルが起こっても、自分はだめだ、と自分を責めて落ち込むのでなく、トラブルと自分の価値は関係しない、と捉えていることです。

両方うまく機能して初めて、自信を持って成果を出しやすくなることでしょう。



自信を持って、成果を出すには、こちらの記事も参考にしてみてください。


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自己効力感を高めるとどうなるのか?

自己効力感を高めるとどうなるのか?

これからの時代は、ますます時流の流れが速くなり、雇用形態が変化したり、高齢化が進み、人工知能の活用が始まるなど、今までの事例を参考にしにくく、未来の予想が難しい状況になってきています。

そんな不確かな時代にこそ、自己効力感は、企業や地域、政策といったあなたのまわりのあらゆる部分に大きな影響力を持つことになるでしょう。

では、自己効力感を高めると、あなたにはどんなことが起きるのでしょうか?

これには、5つの効果が考えられます。

ゴール実現に対して根拠のない自信が持てる

ゴール実現に対して根拠のない自信が持てる

自己効力感が高いと、過程はどうあれ、ゴールが実現できるという感覚が出てきます。

例えば、ジャンケンでなぜか勝てる、と思っていたりするような感じです。

しかも、それが事実かどうかは全く関係ないのです。



本当に?じゃぁ、ただの勘違い野郎のようなイメージ?」と思う人もいるかもしれません。

でも、逆にやたら心配したり不安がる人も、きちんと根拠のある不安なのでしょうか?

根拠なく、事実にかかわらず、何となく不安で心配だったりしませんか?

あなたは、根拠がなくても「できる」と思ったり、「心配だ」と思ったりするわけです。

だったら、根拠のない自信も、根拠のない不安も、コインの裏表のようなものでタイプの違う「勘違い野郎」のようなものです。


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自己効力感のある人は根拠なく「できる」前提の行動をとれますので、成功の確率は高くなります。

逆に自己効力感が低いと、「根拠のない不安」にとらわれて行動できず、なかなか成功できません。

ゴールに向かう行動のモチベーションが高まる

ゴールに向かう行動のモチベーションが高まる

しかし、根拠のない自信だけを持って、なんの努力もしなければ、メッキはすぐに剥がれてしまうことになります。

根拠のない自信を持つと、持っていない時よりも、ゴールが達成するという期待が大きいので「よし、やろう」という気持ちになりやすくなります。


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私の場合、友人に誘われてよくスキーに行っていたことがあります。

最初は私が一番下手で、足を引っ張る存在だったのですが、何度か行くうちに、自分でもだんだん滑れるようになり、友達のペースについていけるようになりました。

だんだん滑れるようになった頃から、根拠なく、これはもう少ししたら同じくらいのペースで滑れるようになるだろうな、と思い、多少急な斜面でも、思い切って勢いに乗って滑れるようになりました。

そうすると、周りの景色や雪の感触も目に入るようになり、楽しみ方が増えていきました。


ゴールを達成するためには、そのためにどんなことをしていくか、抱負を言葉にして見ることもオススメです。

抱負の決め方については、下記の記事も参考にしてくださいね。

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メンタルが強くなる

メンタルが強くなる

自己効力感が高いと、ポジティブに行動します。

なので、ストレスを感じても、自分の能力を土台に次の一手を考え、ストレスに耐えることができるようになります。

結果としてメンタルが強くなります。

メンタルが強くなると、悪い生活習慣の改善にも役に立ちます。

ある研究では、自己効力感を高めることで、喫煙や肥満をコントロールすることができるという報告もあります。

診療所の禁煙外来受診者の自己効力感と禁煙継続との関連
日本禁煙学会雑誌 第 11巻第2号 2016年(平成28年)4月26日

また、メンタルの強さのベースには、「本当の安心」も関わってきます。

「安心」を含めた4種類ある欲求感情のうち、「安心」以外の3種類が満たされたときに、初めて感じることができます。

 4種類の欲求感情とは、「承認」「挑戦」「つながり」「安心」です。

承認」とは、自分自身が人からも自分自身からも認められる存在であると実感したいという感情。

挑戦」とは、何か自分がワクワクすることにチャレンジしたい、またはチャレンジしていてワクワクしているという感情。

つながり」とは、馴れ合いで付き合うのではなく、自分が幸せを実感できたり、成長を実感できたりする人と付き合いたいという感情。

 この「承認」「挑戦」「つながり」という3つの感情が満たされたときに、人は本当の「安心」を感じることができると言われています。

また、メンタルを強くする方法やその先のことについては、こちらの記事も参考になると思います。

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集中力が高まる

集中力が高まる

がんばって達成したことで得られる、いわば成功体験があると、「次はもっとうまくできるようになろう、と集中して取り組むようになります。

子供が苦手なこと・・・嫌いな食べ物を頑張って食べられるようになる、嫌いな科目のドリルを頑張って解いてみる、夏休みの宿題を速く終わらせた、部活で試合に勝てるようになった、など、たくさん乗り越えられた経験があると、集中して取り組めばできるようになる、という学習がなされます。

その奥には「できる」という未来がこの先に待っている、という期待や自信があるのです。それが、集中という行動につながります。

なお、集中力をアップするためにもう少し詳しい内容を知りたい場合は、こちらの記事も参考にしてみてはいかがでしょうか。

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結果、成果が出る(成功する)

結果、成果が出る(成功する)

根拠のない自信によるモチベーションから、行動に移すことができる。

たとえ失敗やトラブルが起こっても、「乗り越えられる」というメンタルの強さがあり、次の一手を懸命に考えて解決方法を見出したり、失敗しないよう上達したりします。

その先には、結果として行動しただけの成果を出すことに成功するのです。



逆に、自己効力感が低いと、自分はできる!という気持ちが少なくなります。

繰り返し嫌なことを考えてしまう思考は、「ネガティブな反すう」と呼ばれており、ネガティブなこと思考するほど、自己効力感がなくなります。

また、うつ病になりやすく、相手に敵意を向けやすくなってしまいます。

言葉や考えには注意しないといけませんね・・・。

それにしても、自己効力感には、成功に関わる大きな力があるのですね。

パンデューラによる4つの先行要因

パンデューラによる4つの先行要因

パンデューラは、「人は自己効力感という感覚を通じてものごとを捉え、考え、決断を下す」、と考えました。

その自己効力感ができる前に、4つ、先行要因があると考えました。

次に、解説する要因を述べます。

達成経験

達成経験

最も重要な要因で、自分自身が何かを達成したり、成功した経験です。

どのような行動をとったことで、どのような結果が得られ、それはどのような評価だったのか」に対する判断から自己効力感が、どのくらい高まるかが決まります。

例えば、私が何ヶ月も基礎練習をこなして、何も持たずにスケート靴で氷の上を滑れるようになる、というのも、一つの成功体験ですね。

また、バスケットで何度もフリースローの練習をして、ゴールポストに入る確率が上がる、というのもあります。

練習を重ねた末に、うまくいけば、それは一つの成功体験です。

また、それを続けられたということも、誇れる成功体験なのです。

社会的説得

社会的説得

あなたが行動して、その結果を社会(周りの他人)から評価され、そのフィードバックを受けることで、自己効力感が効果的に上がります。

周りから受ける言葉や、自分が考える言葉もありますが、それもフィードバックの一つです。

例えば、オリンピック選手の上位同士になると、ギリギリのわずかな差で戦うと言います。

ですので、自分の前にいい成績を出した選手を見て、心の中で「失敗しないようにしなくては」と思いすぎてしまうと、体がすくんで動けなくなってしまったりします。

逆にコーチから「君はこういう成果を出してきたからできるはずだ」というポジティブな励ましを受けて、自分の動きに集中することに成功したりもします。

ポジティブであれネガティブであれ、言語的に表現されたものは自己効力感に影響してしまうのです。


また、あなたを応援してくれるサポーターが多くいることも、不可欠です。

あなたが困難や課題に直面したとき、問題解決への力が得られたり、一人では難しいことまでできてしまったりします。

サポーターとのつながりがあることで、その人のために頑張ろうと思えたり、成功できたときの喜びも、とても大きなものになります。

例えば、この選手は、とてもたくさんのファンからエネルギーをもらっていますね。

羽生選手にとっては、どこで試合をするかは関係がない。

ファンの大部分は、彼がどこで滑ろうと、応援についていくからだ。

代理体験

代理体験

自己や他者の成功経験を想像すること 他人が何かを達成したり成功したりすることを観察することにあたります。

達成経験と同じような認知プロセスですが、「誰が」という主体になる要素は、自分以外になります。

周りに成功する人がどんどん出てくると、私にもできるかも?という気持ちになり、行動する壁が低くなり、前向きに行動しやすくなります。

ただし、結果だけではなくどのような行動の末にその成果を得たのか?を確認することがポイントです。

自己効力感は「行動→結果」に対する自己評価や認知で、自信がでてくるからです。

また、遠くのすごい人より、身近なすごい人を観察したほうが効果があります。

あなたの周りに、すごく結果を出して活躍している人はいませんか?

知ってるこの人ができるんだから、私だってできるはず」というスイッチが入ります。

生理的感情的状態

生理的感情的状態

体調や気持ち、酒などの薬物などが自己効力感に影響を与えるというものです。

落ち着いていたり、爽やかな気持ちや行動に対する高揚感があれば良い影響が期待できます。
逆に、寝不足や緊張、不安感などが出てしまっていては、悪影響につながります。

簡単な方法としては、うつむいた姿勢で猫背で、「今日は最高に幸せだ!」と思ってみてください。

その後、空を見上げて胸を張り、「今日は人生最悪の日だ・・・」と思ってみてください。

どうでしょう?

どちらも、違和感を感じて難しかったのではないでしょうか?

自己効力感を高める具体的方法

自己効力感を高める具体的方法

では、実際にあなたが自己効力感を高め、行動できるようになる具体的なやり方を4つ、解説していきたいと思います。

あなたなら、誰を成功モデルにしますか?

考えながら読んでみてくださいね。

あなたの人生が、良い方向へ向かうヒントになりますように。

成功体験を積む

成功体験を積む

まずはあなた自身が行動し、成功するという経験を積み重ねることが大切です。

目標は大きなものである必要はなく、確実に達成できる小さな目標を設定します。

例えば、毎朝、7時に布団から起きる、という時刻を守る。

そんなことでもいいのです。

目標設定を、今のあなたにとって適切なスモールステップに分解するのです。

高すぎる目標は、達成できないことが繰り返し起こり、「私なんてどうせダメだ」とやる気を無くしてしまいます。

そんな状態を避けるために、まずは確実に達成できる目標を多く積み重ねて、たくさんの達成経験をつくりましょう。

アメリカの心理学者バラス・フレデリック・スキナー(1904~1990)が作ったプログラム学習の原理の1つとして、「スモールステップの原理」があります。

例えば、ダンスの振り付けを1曲通して覚える時などに効果的です。

最初から初見で、全部は覚えられません。

ですが、振り付けを細かいステップに分けて、何度も練習していけば、できるようになります。

また、途中でつまづいても、さらに細かく分ければ、どこでうまくいかないかを分析することができます。

ちなみに、スキナーは、人間や動物の感情よりも行動に着目して実験・観察を行う「行動分析学」の祖と言われていて、1956年頃にこの原理を発表しています。

このように、小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感を高めることができます。

出典:Skinner, B. F.(1956), “A case history in scientific method”. American Psychologist, 11, 221-233.

なぜ成功できるのかを言語化する

なぜ成功できるのかを言語化する

自己効力感は、事実をもって検証することができます。

しかし、自己肯定感は、その人の気持ち次第の部分が大きいです。

性格にもよるところが大きいし、置かれた環境によっても左右される、曖昧な感覚です。

なぜ成功するのかを言葉にするためには、事実をもとに言葉にすることが有効です。

成功した時は、どんな目的をどのくらい達成したか、あらかじめリストアップし、そのためにどんなことをするのか、細分化して、どこでつまづいているかを分かりやすくします。

あなた自身で、どんな時うまくいったか、日誌をつけておくと言語化しやすくなるでしょう。

またバンデューラ博士の作った個人の自己効力感を測る方法の一つに、一般性セルフ・エフィカシー尺度(GSES, General Self-Efficacy Scale)があり、これによって客観的に評価できるデータとして表すこともできます。

単なる測定にとどまらず、その効果を発揮させるための職場環境整備などにも応用が可能だそうです。

すでに成功してる人をモデリングする

すでに成功してる人をモデリングする

効率がいい方法は、あなたの周りで、すでに成功している人がどんなことをしてきたか、たどってみることです。

着眼点は、成功した結果ではありません。

どのような行動をどのくらいの量とったことで、どのような結果が得られ、それはどのような評価だったのか

そして、それをどのように積み重ねてきたのか?」が大切です。


例えば、人前でうまく話せない時、上手い人をみて、あんな風にできるようになりたいと思ったとします。

まずは、あなたがどんな結果を得たいか、得たらどうやってそれがわかるか(フィードバックはどんなことがあるか)を考えます。

得たい成果をうまくできる人(モデル)のしぐさや身体の動きなど、目に見えるものだけを真似るのではなく、モデルが持っているであろう信念や価値感、フォーカスや自己認識などについても、探って、真似をします

それによって、モデルが取るであろう行動をイメージすることができるようになり、まさにモデルとあなたが一体化するような感覚も生まれます。

そうなりきってみる事で、あなたの思考、感情、意識、フォーカス、姿勢、行動、スキルが変わってくるでしょう。

心身ともに良い健康状態を維持する

心身ともに良い健康状態を維持する

一見、あなたは、自己効力感と何か関係があるの?と思うかもしれません。

しかし自己効力感を高め維持するには、健康状態の維持は大きな要素の一つです。

年齢を重ねると、ちょっとしたことで、体の不調や体力が衰えます。

ホルモンバランスの変化でも気分が左右されたりします。

無理がきかなくなり、そのことが判断能力の低下、注意力の低下によるミスを招いたりします。

これらが原因で気持ちが不安定になることも増えます。

さらに心身の不調は、「今の私の健康状態ではできない」といった自己効力感の低下に繋がることもあるのです。

当たり前ですが、栄養バランスの取れた質の良い食材を選ぶようにしたり、十分な睡眠をとることも、実は大事なことなのです。

会社などで定期検診の結果をもらったら、時系列にファイリングしておくのも、健康管理には役立つでしょう。

この記事のまとめ

この記事のまとめ

これまでのまとめです。

・自己効力感はある目標を達成する能力があるという期待や自信

・自己効力感は、実際できるかどうかは関係ない

・自己効力感は、自己肯定感と違い、できるという根拠のない自信であり、自己肯定感は、自分自身を受け入れること。

・自己効力感が高いと、あなたの成功につながりやすい

・自己効力感は、事実というデータで客観的に評価が可能。



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