自信をつける効果的な方法と『自信がつく』のメカニズム

あなたは自信がありますか?


評価されても、自分では納得が行かずに自信が持てない。

自信がない。

生きていくのが辛い。

どうしたらいいんだろう・・

自信がなくて恋人と付き合えない・・

仕事で自信を持ちたい


と思ったりするのは、日本人では多い悩みのようです。


「( 令和元年版 子供・若者白書(概要版)  >  特集1 日本の若者意識の現状~国際比較からみえてくるもの~」

の結果を見ても、

日本の若者は、自分が役に立たないと強く感じている者ほど自分自身に満足している者の割合が低かったが、同様の関係は諸外国の若者の意識には認められなかった。

と記載されています。


自信とは何なのか、どうやってできていくのか?

知りたいと思いませんか?


以下の記事で解説してみました。

これからの人生にお役に立てば嬉しいです。

また、関連した内容の記事をこちらにまとめておきました。

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併せて読むことで、この記事の内容もより、理解が深まり、自分の中に落とし込めるはずです。

ボリュームがあるので、この記事をまず、お気に入りやブックマークに追加してみてください。

興味のあるところ、必要だと感じるところからじっくり読んでみてください。

では、本題に入りますね。

『自信をつける』を科学する

『自信をつける』を科学する

「自信」という言葉は心の状態を表すだけに、たくさんの切り口があります。

人は様々な方法で自信をつけようとします。


家族や友人に励ましてもらうこともあるでしょう。

会社員であれば、先輩や上司にアドバイスをもらうかもしれません。

プロのスポーツ選手であれば、コーチをつけて日々の心身の状態についてフィードバックを受けます。

健康やメンタル面の問題であれば、その道の専門家のアドバイスをもとに、自分の行動を決めるでしょう。

「自信を持ちなさい。」

「自信を持てば、上手く行くよ!」

「もっと自信を持てば良いのに。」

「もっと努力しろ」

「失敗を恐れるな」


「チャレンジ精神を持っておもいきって行け」

「感謝の気持ちを持て」


「危機感を持て」


「当事者意識を持て」

という言葉は私も今まで耳にしたことのある言葉です。


しかし、自信がない、と悩む人は後を絶ちません。

自信をつけるためには、人からかけてもらう言葉は、必ずあなたに自信をもたらす結果には結びついていないようです。


なぜなら、自信のある、ない、は、自信とは、自分自身に対する「主観的」なイメージからきているからです。

「主観的」と強調したのは、必ずしも実態と直接的な関係があるわけではないからです。

あなたの周囲にも、人柄が良くて能力が優れているにも関わらず、どうして自信がないんだろう?と思う人や、なぜ実績ないのに自信ある人の方が注目されるんだ、という事例はないでしょうか?


なので、気分転換をして気を紛らわせたり、人それぞれのあいまいな感覚に頼っていては、自信をつけるにはなかなか時間がかかります。

この時はうまくいったけど今回はだめだった、は、効率が悪いですよね。


もっと再現性のある方法で自信をつけたいと思いませんか?

自信とは何か?

自信とは何か?

あなたは自信をつけたいと考えています。

言葉の意味を調べると、

自分の能力や価値などを信じること。自分の行為や考え方を信じて疑わないこと。

(精選版 日本国語大辞典)

と言う風に出てきます。


とすると、自信は、自分の能力、価値、行為、考え方から出てきています。


それはどのように育まれるのでしょうか。


ただ、椅子に座って空を眺めていても何も起きませんよね。

自分の能力、価値、行為、考え方は、あなたが行動しないと身につきません

行動しないで、頭の中でぐるぐるしているうちは、自信を作り出すことはできません。


あなたが行動して、こうなった、成功した、失敗した、学んだ、という積み重ねによってわいてくる感覚が、自信です。

現時点で無理だと思うことを、どれくらいやり遂げたのかも、大事です。

自信は持てと言われて持つものでなく、行動の積み重ねにより、わいてくるものなのです。


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自己効力感とは、簡単にモチベーションを高め、成功する鍵となるもの


例えばあなたは、ダンスを始めたばかりだとします。

最初は、どんなステップを踏めば良いか分からないし、失敗するし、注意もされます。

でも、だんだんスムーズに動けるようになり、曲に合わせて身体も動かせるようになります。

こう動いたらもっとかっこいいな、とか、こんな衣装を着てみたいな、とか色々アイデアも出てくるでしょう。


そして、本番。

人前で自分なりに踊りきることができたら、達成感があります。

私にもできた!次はもっとうまく踊りたい。

私の他にこんなうまい人がいた、と刺激を受けたりします。


そして、できたことの積み重ねが自信になり、次の踊りの課題になって、気がつけば、始める前よりは、自信をもって踊れるようになっているでしょう。

これが自信を持つ、ざっくりとした過程です。

自分を信じること

自分を信じること

ただ、自分を信じろと言われても、実績も成功体験もないし、どうして良いか分からないよ・・・、という人もいるでしょう。

「私なんかが……」と思っていひともけっこういます。


何が原因で自信を失ってしまうのでしょうか?


・子どもの頃に親から「言うことを聞きなさい、優等生でいなさい」と様々なことを押しつけられていた

・家庭の中で、自分の意見や気持ちを聞いてもらえなかった

・親が世間体ばかりを気にしていた

・「周囲の人が○○だと言っているから」という生き方をしている



つまり、まわりから「自分の意見(気持ち)を認められない」という部分がかなりの部分を占めると言われています。

周囲の意見を聞き、納得した上で見解が変わったのであればそれほど大きな問題はありません。


しかし、納得いかないまま、自分の意に沿わない行動をさせられたと感じるような結果になったり、自分のしたいことを無理やり諦めたという経験が多くなっていく。

そうすると、「自分には価値がない」「自分のすること(思うこと・感じること)には価値がない」というような気持ちになりやすく、自信も持てなくなっていきます。


反対に、自信につながるものには、何があるでしょうか?


・自分でものごとをやり遂げたという経験

・気持ちを相手に伝えて受け入れられたり応援された経験

・自分は成長できる、という未来を信じられること

・「これでいいんだ!」という確信



つまり、あなたの自分の信念でやろうと決めたことができる、という自分への信頼感です。

それが自己肯定感につながります。

自信がある=自分への信頼がある


自信のない人の特徴として多いのは、

  • 自分の意見や考えを言えない
  • 他人を優先しすぎる
  • がんばりすぎてしまう
  • 他人と親しくなれない
  • 必要以上に他人と比較する
  • 周囲の目を気にすぎる
  • ほめられても素直に受け入れられない
  • 先延ばししたり、やらなかったりする
  • 他者の言動に腹を立てやすい

自信のある人の特徴として多いのは、

  • さまざまな困難を突破してきた
  • セルフイメージが高い
  • 自分の劣等感も含め、自分が好き
  • 当事者意識があり、責任感をもっている
  • 自分のコントロールできることに焦点をあてて毎日を懸命に生きる
  • 自分だけの得意分野がある
  • 目標・目的を明確に持っている
  • 他者への感謝を忘れない


これらの特徴の違いのポイントは、自分への信頼感から行動しているかどうかです。


あなたが自信を持ち人から信頼されるには、まず、あなたがあなた自身を信頼できる状態にしましょう。


自分との信頼関係を深めるからこそ、相手の存在をそのまま受け入れ、信頼し合うことができます。

だからけっして自己中心的なことではないのです。

信頼は約束の実行で育まれる

信頼は約束の実行で育まれる

信頼は、あなたの自信に大きく影響していることが理解していただけたでしょうか?

また、信頼は、社会生活を送る上でなくてはならない大切な基盤とも言えるものです。

もし、約束通りにできなければ、自分の評価は大きく下がってしまいます。


相手が絡んでいなくても、自分との約束をきちんと守り、実行することがあなたの成功要因の一つなのです。

コツコツと毎日信頼を積み上げて行くことで、あなたのいうことを聞き入れてもらえます。


そして「あの人は、期日前にきっちり仕事をしてくれる人だ」と、あなたの信頼も得られますし、評価も上がっていきます。


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自分自身との約束を守ることが鍵

自分自身との約束を守ることが鍵

自分で自分に決めたことは守れていますか?


例えば、


・家の掃除をするといってできなかった

・犬を散歩させるといってやらなかった

・自分がダイエットしますと言いながら、つい、お菓子に手が伸びて、続かなかった



自分に忠実であることは、自分に嘘をつかない、ということです。


できないことを「できる」というのは、自分や相手に嘘をつくだけでなく、自分は達成できる能力がない」という自信喪失を起こすのです。

約束を約束通りしないのは、思った以上に、自分の信頼まで下げています。


自信をつけるには、自分との約束を守ることから始めてみる。

つまり、

○○日までに△△をやります」など、自分で言ったことをその通りにするということです。


たったそれだけのことで自信と関係あるの?と思うかもしれません。


これ、意外と試している人は少ないです。


自分に誠実に生きることで、小さな成功体験が積み重なり、あなたの信念が強化されていきます。


結果として、あなたの自尊心やセルフイメージが高まっていきます。



逆に、自尊心の低い人は、自分との約束を破る習慣のある人と言えます。


例えば、友達にイベント誘われて「行けたら行くわ」といって結局行かない人。

その人は友達から「誘っても結局来ない人」というイメージがついて誘われなくなったそうです。

そりゃあ約束しても来ない人より、ちゃんときた人同士の方が仲良くなりますよね。


また、結婚する約束をしたのに、「他の人を見たい」といきなり断ったら、トラブルになるし、相手も傷つくし、あなたも罪悪感を感じますよね。



このように相手が、言うこところころ変わっていたら、あなたは信用できますか?

大切にしようと思えますか?



相手を尊重し思いやりをもった接し方をするには、相手だけでなく自分との約束も守ってください



自分を大切にできなければ、相手も大切にできない、というのはそういうことですね。

それくらい、約束を大切に考えてみてください。

あなたが、どんどん軽くなっていきますよ。


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好きなことを自分に許す

好きなことを自分に許す

自分の気持ちを認める、ということは自尊心の向上につながります。

好きなこと、やりたいと思ったことを、自分にさせるのも、自分との約束の実行という意味になるからです。


あなたが、やりたくないことをやり続けるほど、納得いかないまま、自分の意に沿わない行動をさせられた、と感じて、自分のしたいことを無理やり諦める日が続きます。

休みが来たらやろうと思っていても、疲れていては、する気力も湧きません。

好きなこともしんどいから、また今度・・・


そんな日が続いていくと、あなたの好きなことが何か、自分でもだんだんわからなくなっていきます

ですので、あなたの好きなことは何だったのか、思い出す時間を作って、それをやってみてください。

自分に好きなことをする、という約束、守ってみましょう。

自分で決めて自分でやる

自分で決めて自分でやる

自分でやる、ということも、あなたの意思を使います。


メモに書き出すのもよいでしょう。

または、やると言って完了できていないことをリストアップしてもよいでしょう。


あなたが自信を持つということは、あなたの「できることをやり遂げてきた」という実績・事実が積み重なって、少しずつ作られていきます。

自信は、一朝一夕に身につけられないのです。


一番大事なことは、あなたの心の内側にあなた自身が歩み寄って、
何をするかを決めることです。


どんなに迷っても、矛盾に悩まされても、自分の答えは自分の中にあります。


そして自分で答えを見つければ、その答えを信頼して歩くことができるでしょう。


私がうまい言葉だな、と思うのは、環境教育家 松木 正さんのこの言葉です。ちょっと聞こえは悪いですが、


オレはこう思うんや。

そやけどオレはオマエとは違う。

オマエの人生はオマエのもんや。

そやから自分のケツは自分で拭いてくれ!

ええな、オレは拭かれへんねんで!



自信のある人は、できなかったとき、「時間がなかったから」とか、「忙しかったから」などの言い訳をしません。

謝る必要があれば普通に謝り、できなかったことを「どうやったらカバーできるか」を考えます。

そしてやり遂げたことが、あなたの自信の1ピースになります。

やると決めたことは必ずやる

やると決めたことは必ずやる

あなたがやると決めたことは、必ずやれてますか?

自分が設定したゴールに対して「それを実現できる」と思える感覚を得るために、やると決めたことは必ず守るのです。


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「約束を守る」というのは、相手との問題だけでなく、「自分の言葉を守る」ということ。

自分の言葉を守らない人は人からの信頼だけでなく、自分からの信頼も得られません。


たとえミスや間違いがあったとしても、すぐに認めて対策を打つのが、結局は信頼につながります。

たとえば、メールやチャットも、もしかすると忙しくて手が回らないのかも知れませんが、相手はそんなことは分かりません。


最低限、受け取ったことを早めに返事するのは、相手への気遣いとしてできると、より信頼性が高まります。

自分の保身のために隠し事をしたり必要な報告をしなかったりすると、たとえ小さなことでも周囲からの違和感につながります。


自分を守るために言い訳をすると、はたから見たら「この人責任逃れしてるな」とバレバレなので、かえって信頼を落とすことになります。


自分に非があるときは、正直に認めましょう。


これは企業で不祥事が起こった時のニュースを見ていてもわかるように、

簡単に見えても、いざ現実にそういった状況に直面すると、なかなか難しいものです。

嫌なことは我慢せずにやめる

嫌なことは我慢せずにやめる

ここで「自分の決めたことを守る」ということは、「やると言ったことを実行に移すこと」だけに目がいきがちですが、もう一つ、見落としてはいけないことがあります。

それは「できないことをできる、と言わない」ということです。


できないということで信頼を失うのでは?と勘違いした気遣いをする人をよくききますが、信頼を失うことはありません。

日本では「相手の期待に反したくない」という、間違ったルールに囚われているためか、できないことを「できない」と言うことに、罪悪感を感じがちです。


その罪悪感は「自分に誠実であるかどうか」に照らし合わせて見た時、
どうでしょうか?


我慢するのは、自分に誠実であるという約束を破ってるのと同じ行為ですよね。

約束を破ることは、自分への信頼が損なわれます。



「できなかった自分」というのは、あなたの自信やセルフイメージを下げる原因となります。

これ、気づいてない人も多いので注意したほうがいいですよ。


さらに言うと、「できます」「やります」と言っておいて、いざフタを開けてみたら、できていなかった!というほうが、相手に与える損失は大きいです。

例えば、「仕事がもう耐えられない!」と、自分の人生を引き換えに辞める覚悟で投げ出さなくていいように、普段から納得できないこと嫌なことは、断ったり、話し合ったり、我慢を減らしておくとトラブルになりにくいです。


こういうちょっとしたことを、普段から小出しにすること、大事です。


逆に少しの我慢を「ちょっとだからいっか」って、後回しにしてしまったら、積もって、たまって、習慣になって、ストレスになって、他にも色々作ってしまいます。


そして面倒になって、どんどん後手に回って、やるしかなくなった時に初めて自分を優先する

こうなると大変です。


少しの我慢や嫌なことは、少しのうちに、すぐに手をつけて、小さいうちに解決してしまったら、ほんと、労力少なくて済むのですよ。


毎週ゴミ出しサボらなかったら、ゴミ屋敷は生まれない

日々の不条理は、早いうちにクリアにしてしまいましょう。


アサーティブ・コミュニケーションという、自分の主張と事実、相手への配慮を同時にできるような言い方を学ぶのもありです。

参考記事:
コミュニケーション能力を鍛えるアサーティブな情報発信術


コミュニケーションをとって、相手は本当はどうしてほしいか?を聞いてみると良いでしょう。

信念とは繰り返された思考に過ぎない

信念とは繰り返された思考に過ぎない

そもそも、なぜあなたはこういう判断を下すのでしょうか?

その裏には「信念」というものが隠れています。

信念」とは、潜在意識に刷り込まれた、自分が「正しい」と信じている事です。


何が潜在意識に刷り込まれるかは、あなたがどんな思考を人生で繰り返してきたのか、によって大きく変わります。

そして刷り込まれると、あなたが特に意識しなくても、似た場面になると、自動操縦でその思考パターンでものごとを判断します。


また、信念とは、もとをたどれば「記憶と感情が組み合わされる」ことによってできています。


人間は生まれたときには、信念、つまり習慣化された思考は持ち合わせていません。

そこからさまざまな経験をし、そのときの感情と組み合わせることで、「これに対してはこう考える・感じる」というプログラム(信念)が組み込まれるわけです。

そしてその信念に則って何度も思考を繰り返すことで、信念がより強固なものになっていきます。


ですので例えば、「友だち」と聞いて、ワクワクしたり心が温かくなる人もいれば、ストレスを感じてテンションが下がる人もいます。

それは、その人がこれまでの人生で「友だち」というものに対して、どのような思考を習慣的に繰り返してきたかによるからです。

なので、何の情報を入れて行くかによって信念は変えて行くことができます。


ただ、潜在意識は一度でき上がった信念を、できる限り維持しようとします。


なぜならそれが生きていくために一番ラクで確実な方法だからですが、それゆえに、私たちは根気強く、記憶と感情の新しい組み合わせを、潜在意識が受け入れるまで何度も繰り返していく必要があるわけです。


アファメーションイメージングというような方法は、つまりはこの潜在意識の性質を打破するためのものなんですね。

変化を嫌い、元に戻ろうとする潜在意識に、言葉やイメージで新しい世界を繰り返し見せる。


そうすることで、いつしか潜在意識は人生創造を強力に後押しする、心強い味方になってくれるでしょう。

「私たちは心の中で考えたとおりの人間になる」

ジェームス・アレン

自分との小さな約束を守り続ける

自分との小さな約束を守り続ける

よく見落としがちなのが、自分の言ったことをそのとおりに行動したか?ということです。

人生の悲劇は、苦しいことにあるのではなく、何を見落としたかにあるのだそうです。

自分の言った通りに行動ができると、自信がある人の特徴にある、セルフイメージが上がります。


たいていの方は、仕事を持っていたり、人との約束事があったりします。

外のことや他人がからんだことなら、嫌でも、無理してでも、絶対にやるのに、
なぜか、自分のことはおざなりになりがちです。


つまり、自分の言った通りに行動していないというのは、自分を優先してあげてないということです。

極端に言えば、「自分のことはどうでもいい」「自分は二の次でいい」と宣言しているのと同じ。

私は優先される価値がない人間だ」と自分で決めて納得しているのと同じなのです。


自分に小さな約束をしたら、それを守り続けましょう。


そうすると、どうなるか?


マザー・テレサの言葉は、そのことを短い言葉で表していますね。

思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。

マザーテレサ

自尊心とセルフイメージが高まる

自尊心とセルフイメージが高まる

自尊心とは、優れた人間である自分には、大事にされるだけの価値があると信じる力や能力。

セルフイメージとは、自分自身が思い描いている自分のイメージ


これら人間の思い込みのパワーは半端なくて、良くも悪くも現実や事実を無視して強力に作用します。


どれぐらい強力なのかというと、戦時下でピストルで撃たれたと思い込んだ兵士が、外傷もないのにその場でショック死してしまったり、

病気とは何の関係性もないビタミン剤を飲み、治ると強く思い込んだことで癌が完治したりすることもあったそうです。


自己イメージは体験によって作られます。

たくさんの体験の中から、自分にとって影響の大きい体験によって作られます。

ポジティブな体験が9割、ネガティブな体験が1割だとしても、1割の影響度が大きければその体験が支配的となります。


できる」の自信をつける方法はシンプルです。

1. 能力を向上させたり、達成や成功の体験を増やすことです。

できる」が増えると自信がつきます。

一つの「できる」がきっかけとなって、さらに「できる」が増えていくこともあります。


2. 人には長所もあれば短所もあります。

それらすべてを認めた上で「ありのままの自分」を肯定する気持ちです。


それが2つ目の「あり方」の自信です。

自己肯定感という言葉はこのことを意味します。


「できる」の自信は特定の状況における自信ですが、「あり方」の自信は広く生活全般に関わります。

苦しい状況に置かれても「なんとかなる」「やるだけやってみよう」という気持ちにさせるのはあり方」の自信です。

「できる」の自信だけに頼る自信は時にもろいです。



自分より優れた能力を持つ人は必ず存在します。

体調などが悪くてパフォーマンスを発揮できなければ自信が崩れます。

そんなときでも「あり方」の自信を持っている人は安定しています。


「あり方」の自信がある人は、一つの失敗は一つの失敗でしかありません。

なんとかなる。やり方を変えて試そう」となります。



行動するから成功の確率が上がります。

「できる」自信が育ちます。

その繰り返しで「あり方」の自信も育ちます。



3. 「受け入れられる」「人間関係をうまくやれる」自信です。

愛される」自信とも言われます。


この自信がない人は、失敗を現実より大きくとらえます

人は他者に受け入れられたい存在です。

「受け入れられる」自信はないけど受け入れてもらいたい。

失敗が恐くなると行動できなくなります。



行動しなければ人との交わりが促進されません。

「受け入れられる」体験ができません。


この自信がある人は、いざというときには援助を得られるという感覚があります。

援助を受けることに過剰に引け目を感じません。


援助の手をさしのべる人は、素直に受けてくれる方が気持ちがいいものです。

援助は素直に受けた方が関係性が良くなりやすいです。



逆に、この自信がない人は、援助を受けることは援助者に迷惑をかけることと思っています。

手をさしのべられても断ります。もしくは過剰に恐縮します


次から援助を申し入れしにくくなります。

関係が深まりにくくなります。



では上記3つの自信とセルフイメージの違いで、現実での行動はどう変わるでしょうか?

例えば、自分に自信のある人が服を試着した場合、店員に「お似合いですよ」と褒められても、素直に受け取ります。

また自分で欲しいものを決めるので、「こんなデザインはないですか?」とか、
「どんな組み合わせがいいですか?」などと情報を集めて、最終的に自分に似合うものを買おうとするだろうと考えられます。


自分に自信がない人が試着した場合、店員に「お似合いですよ」と褒められて、現実に似合っていたとしても「似合っている」と自分で思えません。

すぐに他の人と比較して、自分は似合わない、と思ってしまって買えないかもしれません。

「どうなりたいか」より、人との比較で落ち込む方に注意を向けてしまいます。



では、「自分はこのような人」という事実は誰と同意したものですか?


実は、あなたが「自分はこのような人」と認識している自己像も、他者との同意によって作られた事実です。

他者との同意によって作られた物語とも言えます。

他者とは多くの場合、家族、友人、教師などの身近な人です。


自分物語は、自分にとって重要な人、接する頻度が多い人、一緒に過ごす時間が長い人の影響が強くなります。


その物語は、試着の例のように、あなたのすべての要素を考慮されたものではなく、焦点を当てられた一部の材料から作られることが多いです。

偏った材料で作られた物語であっても、一度確立すると、思考や行動はその物語に沿ったものになります。


物語が強化されていきます


しかし、セルフイメージ自体は現実(事実)と全く関係ありません。

自分が思っている自分のこと、つまりあなたの主観なので、実際の事実とは関係ないんです。



セルフイメージを変えることは自分物語を変えることです。

自分で気づいていない自分など、これまで焦点を当てられなかった要素を取り入れて物語を作ることです。


当然ながら、他者と自分が同意できる物語です。

そのためには、相手を変えて語ることが役に立ちます。

普段の人間関係とは異なる視点を持つ相手と語ることによって、新しい事実の発見、新しい物語への同意が起きやすくなります。



例えば、私が写真を撮影していて撮影者がいいと思っても、モデルになった方が見ると、その人の主観で「こういう角度でないといや」という人。

逆に「こんな自分もあるのねー!」と発見して喜ぶ人、様々です。


新しい自分を発見して「こんな自分もあり」と思えるということは、自分物語の主人公のキャラを受け入れられる。

つまりこういう見せ方もあり、と主観をいくつか持っている人(変装が好きとか・・・?)ということなのかもしれませんね。

このように、自尊心とセルフイメージは、自信をもつことと強く関係しています。

さらに先を目指すならセルフコーチング

さらに先を目指すならセルフコーチング

コーチングとは、コーチがクライアントをゴールとする目標に送り届けるサポートです。

また、セルフコーチングとは、あなたがコーチであり、あなたがクライアントです。

コーチングは自分の内側にある問題に気づき、その改善策を自分で考えることが柱です。


また、セルフコーチングができるということは、コーチに頼らずとも、どんな場面でも自分で問題を解決し、自己成長することができることになります。


セルフコーチングでは、旅をする時のように、まずは目的地を自分で決めます


目標を考える際は、


自分にとって大好きなこと、

とても興味が持てること、

考えるだけでワクワクするようなことがベストです。


「〜しなければならない」「〜すべき」といった目標ではモチベーションが上がらず、行動の原動力とはなりません。

自分にとって大好きなこと、とても興味が持てること、考えるだけでワクワクするような目標こそ、「本気で達成したい」本気で今の自分を変えたい」という強い思いとなり、セルフコーチングの効果を高めていきます。



コーチングのポイントは「質問によって、気づきを得る」ことになります。

自分自身に質問をすることは表面化されていない自分の価値観に気づくことができます。


本来であればコーチが的確な質問をしてくれるのですが、そこも自分で行う必要があります。


セルフコーチングで大切なことは、思ってもいなかった感情が自分の中に存在していることに気づき、受け止めることです。


ですので、ただ質問を繰り返すだけでは、「だから自分はダメなんだ」という自己否定で終わってしまうこともありますし、

自分を無理やり鼓舞するだけでは、自分の心の声を無視して、結果として自分を追い込むことに繋がりかねません。


コーチングの本を少し読んだだけでは本当に理解したことになりません


本当のコーチングとはどのようなものなのか、まずは実際にコーチングを受けてみるのがいいでしょう


そうすれば、どのような質問が効果的で、傾聴とはどのようなものなのか実感できます。

セルフコーチングは、そういった経験を踏まえてからでも遅くありません。

ぜひ、効果のあるセルフコーチングを実践して、理想の自分に近づいていってください。


セルフコーチングに関しては【賢者の知恵袋】編集長のこちらの書籍がオススメです。

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話は戻りますが、セルフコーチングで質問をすすめていくと、自分自身を否定したくなる心の声を聴くことがあるかもしれません。


しかし、その声を否定せず、まず受け止めることが大切です。


そのような感情や考えになった自分を労わりながら、

じゃあ、ゴールにたどり着くにはどうしたらいい?

と質問してみましょう。


コーチングというものは1回や2回行っただけでは効果はありません。

一般的なコーチングでも3ヶ月〜半年といった長い期間をかけて、少しずつ気づきを増やし、少しずつ自分を変えていきます。


セルフコーチングも同じように「継続が重要」になります。

毎日5分でも構いません。自分と向き合う時間を作ります。この時の場所は普段いる場所とは変えた方が効果的です。


お気に入りのカフェでもいいですし、行ってみたかった場所でも構いません。


そうすることで、自己対話に対してポジティブな気持ちになれます。

楽しくないことは長続きしませんので、ぜひ工夫してみてください。

自信の先にある概念がエフィカシー

自信の先にある概念がエフィカシー

自分が設定したゴールに対して、それを実現できる、と思える感覚を得るというのがエフィカシー(自己効力感)と言います。

行動しているうちに自信やエフィカシーが強化されていきます。

普段の生活の中で、エフィカシーはとても重要な働きをしています。


参考記事:
自己効力感とは、簡単にモチベーションを高め、成功する鍵となるもの



それは日々の仕事や学業、恋愛、すべてにおいて、このエフィカシーによって、限界が創られているからです。



常に「どうせ私なんて」という人と、「私は大丈夫!」という人とでは、結果にも大きな差が出ます。



ただ、自己評価は、無意識にそのような判断を行なっていることも多く、

自分では普段の仕事に追われていると、埋もれていったり、なかなか気づきにくいものです。



エフィカシーが低いと、

何をやるにもまず「できない理由」を探してしまいます。

さらに、「自分はこれくらいでいい」「そんな立派なものは自分にはいらない」という理由付けを、無意識にしてしまうのです。



エフィカシーが高い人は、そういう「自己限定」がありません

他人がつけた価値や値段に左右されることがなく、欲しいものや環境を、何でも自由に選ぶことができます。

ここでいう「自由」とは「自分にとって価値があるもの」を、「自分の基準で選べる」ということです。


そして、あなたがゴールを決めた時、それが現実に達成できるという実感をもっています。



私の場合、以前、一時的に抑うつ状態になったときがあるのですが、


「どうせ失敗するんじゃないか」

「どうせ、うまくいかないんでしょう」

「こう言われたということは、評価が低いということかな」
と、

ものごとをプラスに考えることがとても難しかったです。


気持ちを改善するには、やはり時間がかかりました。


しかし、達成できることが積み重なるうちに、少しずつ、物事をプラスに考えられるようになり、ゴールも変わっていきました。

ゴールとエフィカシーの関係

ゴールとエフィカシーの関係

ゴールを決めるポイントは、

あなたがやりたいと思っているか(want to)

・手の届く感覚があること(実現可能と思える)


が鍵です。


あなたのゴールを、自分で決めてみましょう。

人からの判断を加えないで、あなたがやりたいと思えることを優先します。


例えば、

素敵な笑顔あふれる家庭、

愛し合えるパートナー、

子供から尊敬される自分、

経済的自由など


自分が望むことすべてを、

達成できる」「自分にふさわしい」と思えるかどうかが大切です。


どんなことをすべきか?でつまづいてしまう場合は、ゴールが現実的でない可能性もあります。

その場合は、年単位、月単位に分割して、段階的に目標を設定してみましょう。

そこからそれを達成するために必要なツールや武器を揃えて行く感じです。



ゴールが決まったらそこへ到達した自分は、どんなことをやってきたからそうなったのだろう、と最後から逆算して考えることで、「いまやるべき」ことが明確になり、結果的に行動するべきことがはっきりしてきます。



目標を立てる時に「結果」で評価する傾向にあるのですが、「行動量」で評価することが大切です。

それを続けようとした過程に、やりがいや生き甲斐を感じるようになると、より行動し続けることが習慣化されやすいからです。



そして、達成できるという感覚が、あなたの自尊心にプラスになっていきます。

自尊心が高まるとより大きなゴールが持てる

自尊心が高まるとより大きなゴールが持てる

自尊心が高まると、あなたが他人に、あるいは他人の評価にゆだねていた「自分の力」を、取り戻していくことができます。

自分で決めて、自分に約束した通り行動していくことも、あなたの自信につながっていきます。


ゴールが明確だと、ひとつひとつステップをクリアしていくことで、達成感を味わうことができます。

達成感を感じることで、自尊心を高めていくことができます。



はっきりした具体的な目標や計画が決まっていないと、何をやれば良いか確信が持てない為、不安なまま達成感を感じることができません。



明確な目標を持ち、

その目標を達成する為の具体的な計画を立てて、

その計画に従って行動し進捗を確認して、

日々達成感を感じながら自尊心を高めていくことが大切です。

また、自分自身を認めている人は、失敗に対する耐性が高い傾向にあります。


一つの失敗が全人格を規定するものではないと思っているからです。



逆に自分自身を認められない人は、「一つの失敗=全人格がダメな証拠」のような感覚を持っています。

失敗に対する耐性が低く、失敗に大きな恐れを感じています。



なので、自分自身を認め、自尊心を高めると、他人の評価に左右されなくなり、さらに向上心やエフィカシーが向上するので、自然とゴールも、より大きなものに設定したい、という気持ちが出てくるのです。


ただし、うまくいく方法を読んで実践しても効果が出てない人は、ゴールの設定方法を誤解をしている可能性がありますので、注意が必要です

ストレスの全くないゴールも無いですし、人間関係の悩みがゼロになるゴールもないからです。

その上で、行動の積み重ねが、あなたのやりたいこと、手がとどくな、と感じることのレベルを引き上げていくのです。

ゴールの臨場感が高まればエフィカシーが上がる

ゴールの臨場感が高まればエフィカシーが上がる

ゴールに臨場感を感じるとは、あなたが、そのゴールに手がとどく、と感じられることを指しています。

どうやって感じるか、の一つの方法が、アファメーションビジュアライゼーションです。


つまり、あなたが映画の主人公になったかのように、自分の周りの現実を細部に至るまで感じて、空想なのか現実なのかわからないほど、現実におこっているようにリアルに感じる方法です。

無意識に働きかける方法の一つで、目的は、あなたが自信を持つことにつながることです。


アファメーションは言葉で繰り返し無意識に語りかけることで、ビジュアライゼーションは、映像で繰り返し働きかけます。



無意識は、普段あなたが認識している表層意識に影響を与えているため、意識の奥から表層意識を変えていくイメージです。



また無意識は、その記憶は、あなたか別の人かの区別をしないので、耳にしたり使ったりする言葉、目にする映像をいつのまにか覚えてしまい、それに沿った判断を次第にするようになっていきます。


そうして、あなたがゴールに手が届くという臨場感(エフィカシー)を得る手助けをしてくれます。


こうして、あなたのエフィカシーが高まることが、真の意味での『自信がある』という状態なのです。

この記事のまとめ

この記事のまとめ

これまでの内容をまとめます。

  • 自信は、セルフイメージや自尊心、エフィカシーが影響している
  • 自信は、自分への信頼から生まれ、信頼は自分との約束から生まれる
  • 信頼は自尊心を高め、エフィカシーを高めるので、大きなゴール設定につながる
  • まずは、自分との約束を守ることから信念を確実なものにしていこう
  • 自信があるとは、エフィカシーが高まった状態のこと

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