集中力が続かないあなたへ！全集中を持続させるシンプルな秘訣

あなたは勉強に対して集中力が無いと感じたり、ストレスで集中できなかったりすることはありませんか？

または仕事中眠気に襲われて集中できなかったりしませんか？

そんなとき、無理に集中しようとしてもうまくいきません。

『鬼滅の刃』が大ヒットして、『全集中の呼吸』という言葉に注目も集まっています。

あんな風に集中したい時に集中力を発揮できたら素晴らしいですよね。

人間の集中力の仕組みを知って、続かない原因やスムーズに集中できるために、知っておいたほうが良い情報があります。

必要なことはメモなどをとりながら読んで見てくださいね。

また、関連した内容の記事をこちらにまとめておきました。

併せて読むことで、この記事の内容もより、理解が深まり、自分の中に落とし込めるはずです。

ボリュームがあるので、この記事をまず、お気に入りやブックマークに追加してみてください。

興味のあるところ、必要だと感じるところからじっくり読んでみてください。

では、本題に入りますね。

集中力が続かないあなたへ

あなたは集中力がある方ですか？それとも、ない方でしょうか？

悩みが深そうなのは、集中力がない人の方かもしれませんね。

集中力が続かない、と感じる時ってどんなときでしょうか？

年末調整や確定申告の書類を書いている時？

やたらと文字の細かい契約書を読んでいる時？

作業をしている部屋で、つい、ネットサーフィンをしてしまったと気付いた時？

作業の途中で、ピロロン・・とメール受信音が聞こえた時？

私も、SNSで可愛い猫の動画などをみてしまうと、ついつい、注意がそっちにいってしまいます。

集中力の邪魔をするものは、挙げだすとキリがありませんね。

私たちは、いろいろなことに気を取られてしまいます。

いったい、どうしてなのでしょうか。

集中力が続かない原因は？

集中とは、ある物事に気持ちや注意を集中させることです。

集中できないとき、あなたは「実行すべきタスクに注目できていない」ですし、「集中したいものと別の情報が脳内を占拠している」状態になります。

また、目と耳から入ってくるノイズ情報もあります。

つまり、目立つ色・明るい光を見たとき、もうひとつは大きな音を聞いた時です。

生き物の反応として、集中力は途切れるようになっています。

集中力が続かないのは、誰にでもあります。

私も、気が散って作業が遅れるわ、イライラしてさらに遅れるわ・・・なんだか悪いサイクルに入ったような気分になります。

なので、私は集中力が無いわぁ・・・なんて悩まないでくださいね。

続かない原因が分かれば、なるべくそれに引っ張られない工夫をすれば良いのです。

結局のところ、集中力とは生まれつき持っているものではなく、脳の使い方を練習して、磨いていくものだからです。

それぞれの要因について、ひとつずつ、みていってみましょう。

心配事や悩みを抱えている

心配や悩みがあると、なかなか集中は難しいです。

それらが長引くほど、生産性が落ち、気分も悪くなります。

たくさんの嫌な考えやモヤモヤが集まって、あなたの周りを雲のようにとりまき、そのことばかりを考えてしまいます。

それ以外のことになかなか注意が向きません。

私も「こんなこと言ったら友達は気分害したかなぁ」と不安になることがよくあって、それがどんどん大きくなり、メッセージがなかったら、また不安になる、といったことを繰り返していました。

心配や悩みに囚われている時間は、あっという間です。

そして、抜け出すのも大変です。

そのことに意識が囚われて、心、ここにあらず、です。

興味・関心が他のことにある

集中したいことが、興味のないことだと、あなたの興味・関心は他のことに移ってしまいます。

私も、年末調整の書類を揃えて、どの数字を書類に書いたらいいんだっけ・・・と眺めてるだけで、もう、別のことをしたくなってしまいます。

こんなふうに、あなたがたくさんの「選択」や「決断」が必要なことをしないといけない時、集中は難しくなります。

なぜなら、選んで決める時、知らず知らずに、

「その選択をしたら、この先どうなるのだろう？」

「その決断をして、この先大丈夫だろうか？」

といった未来予測をいちから始めないといけないからです。

例えば、のし袋に書くため、筆ペンを探そうとして、置き場所が決まっていなかったら「どこを探すか」という選択がたくさんあります。

引き出しの中だろうか？　ペンたての中だろうか？　あの部屋にあるのだろうか？などにエネルギーを奪われます。

その結果、ちょっと疲れてしまって、のし袋に文字を書くということになかなか集中できなくなってしまいます。

自分には無理だと思っている

これは、わりと口癖のようになっている人も多いかもしれないですね。
無意識に自分の限界ラインを引いてしまっている状態です。

あなたはどうでしょうか？

「前回も色々間違えたから、テストで満点取るのは無理」

「時代と歳に勝てないから、これ以上動くのは無理」

「上司はこうしろというけれど、私には無理」

人間の脳は一度「無理」と潜在意識と契約をしてしまうと、改善しようとはなかなかしてくれません。

そうなると、やるだけ無駄、という意識が先に来て、集中するということも拒否してしまいます。

私も、失敗した時などは、また同じことをしそうだから怖いし無理。。。と思い、なかなか取りかかれずに後回しにしてしまいます。

これは、自信がない、という問題にもつながっています。

思い当たる方は、これらの記事も読んでみてください。

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ただ単に疲れている

例えば、徹夜で試験勉強が続いている。

休憩なし、連続でパソコンに向かって入力作業をする。

時間に追われて昼食もそこそこに、1日中体を動かしている。

いろいろな出来事があり、休みや睡眠が十分取れていない。

こういうときは、肉体疲労で、集中することは非常に難しくなります。

また、注意力も散漫で、ミスも起こしやすくなります。

20世紀の後半から日常業務にパソコンが取り入れられたり、ひとりが受け持つ業務範囲が広がるなど、仕事のあり方そのものが変化しています。

そして、労働は「頭を働かす」ことが多くなっています。

すると、寝ても疲れがとれない、眠れない、焦る一方でやる気が出ない、という、肉体疲労とはまた違った疲れが大部分となって来ています。

「脳の働きのひとつである集中力や判断力が低下して、通常の就労や生活に支障をきたす状態」で、「脳疲労」と呼ばれています。

長時間労働で、脳の過活動が続きます。

脳の過活動によって睡眠障害が起こります。

睡眠の質も悪くなれば、疲労が回復せずに脳の働きはペースダウンします。

こうなると仕事の能率は悪くなり、業務に時間がかかるようになります。

疲労を感じやすくなり、面倒さも感じます。

「脳疲労」の状態が続けば、さらに疲労が蓄積して頭が働かなくなる「脳不調」になります。

うつ病寸前の段階である「前うつ病状態」です。

私の知り合いも対応困難な「クレーマー」の対応に神経をすり減らし、しばらく入院したものの、片耳が聞こえなくなってしまいました。

ノイズの多い環境にいる

集中力を妨げるノイズとなるのは、例えば、目や耳から入ってくるものが挙げられます。

目立つ色・明るい光を見たときや、大きな音を聞いた時です。

危険なサインを見たとき、例えば、動物のうなり声を聞いたときや、警察のサイレン音、車のクラクション、警告灯に気付いたときなど・・・

生物の本能として、集中力は途切れるようになっています。

私自身も、ネットサーフィンをしていて、様々な色が目に入って来ますし、それで「ん？」と注意を引いたものに気を取られて、ついつい、続きをみてしまう時も・・・

で、気がついたら、本来の目的とは違うことをしていて、あ、しまった・・・

となってしまいます。

部屋が散らかっているのも、いろいろなノイズになるものが含まれています。

何か注意を引くものに気がつくと、手が止まってしまう・・・

逆にホテルや神社など、整然として無駄のない空間だと、余計なものがなく、空気も澄んだ感覚になりますね。

嫌いだったり苦手意識のあることをやっている

苦手な作業になると、つまらないし、やる気が起きないのは、大人も子供も変わりません。

また、「一般社会では、苦手なことや嫌なことでもやるのが当然だ！忍耐力がつかなくなるぞ」みたいな周囲の圧力もあります。

私はこれが一番苦手ですね。

我慢してやること以外知らない状態になってしまい、我慢しない状態が何なのか分からなくなってしまいました。

本当は自分はどうしたかったんだっけ？という状態で、何に対しても無機質なロボットのようにしか感じられなかった時期がありました。

そうなると、何も面白さを感じられず、集中することも、いやいややっていた感じでした。

日本の教育も、弱点を強化すること、総合力をあげることにフォーカスが向かいがちです。

苦手なことは我慢してやっても、できるようになる場合は少ないです。

しかも、苦手感がますます悪化してしまう可能性もあります。

また、人は「セルフ・ハンディキャッピング」と言って、「今すぐこの仕事をしなきゃいけないのに」というときに限って、本来の仕事を後まわしにして、別の仕事に着手しがちです。

たとえば、今しなくてもいいネットサーフィンをしたり、パソコンの中のファイル整理をしたり・・・。

自分に対して何かしらの余計なタスク（ハンディキャップ）を課すことで、仕事が失敗したときの“言い訳”を用意しているという厄介な心理があることも、知っておきましょう。

この心理に負けると、ますます集中は難しいですよね。

原因は様々でも解決法はシンプル

集中力を妨げる原因をいろいろと見てきましたが、たくさんの要因はあるものの、解決方法は、あっさりとシンプルです。

そのポイントさえ押さえれば、集中力を引き出すことができるでしょう。

イメージで例えると、カメラで「花」を撮りたいのに、周辺の景色ばかりにピントが合ってしまうような状態です。

花がピンボケしているので、「花が撮りたいのに、うまくいかない、もういやだー！」となっている状態です。

それをきちんとピントが合うようなやり方を学ぶのです。

目的意識をしっかり持つ

まず、あなたは、何を達成するために今の作業を始めたのか、はっきりさせましょう。

私たちが集中するとき、「何に集中したいのか？｣と問いかけてきます。

集中したい対象を決めたら、脳は次の2つのステップを踏んで情報を処理し、理解しようとします。

視覚的にその状況におけるすべての情報を取り込み、何に注意を向ける必要があるかを決定します。

イメージとしては、カメラ撮影のとき全体的にピントが合っていない状態から徐々にフォーカスしていく感じです。
次に、対象物の一箇所に注意を向けます。

カメラ撮影の例で言えば、対象物の一箇所にズームするような様子です。

しかし、ずっとだと、だれてしまうので、小刻みに小さな目標と、「タイムリミット」を設定します。

例えば「何時発の電車が来る１時間以内に仕事を終わらせ、打ち合わせに行く」となれば、電車に乗り遅れたくない危機感から必死になるでしょう。

恐い先生や上司、人に宣言するなど「他人のプレッシャー」もうまく使いましょう。

タイムリミットを自分で設定してしまうのが効果的です。

目的意識を持ち、動機を明らかにするだけでも、集中力は自然に高まります。

動機が曖昧なことに集中しようとしてしまっていた、という方は、これらの記事も読んでみてくださいね。

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ノイズとなるものを断つ

気が散って他のことをしたくなるのは、気乗りがしないタスクをこなしている場合です。

目立つ色・明るい光を見たとき、大きな音を聞いた時など、周りには集中力を乱す色々なノイズがあります。

あえて、ガランとした部屋で仕事をするのも、ノイズを避けるにはおすすめです。

私達は日々の生活の中で、優先事項を見失いやすいです。

私も、実際やりだして「わ、しんどい」と思った途端、気が散りやすくなって、調べ物をしていても、いつの間にか他のことをしていたりします。

で、あ、それをやっている場合じゃなかった・・・と慌てて元の作業に戻ったりします。

成功者が目標を紙に書くだけでなく、繰り返し眺めるのも、それを見失わないためです。

自分が最優先で取り組むべき事柄を忘れない工夫です。

瞑想や睡眠で脳を休ませる

瞑想とは、静かな場所で呼吸を落ち着け、自分の息が上唇に当たる感覚や、何かの絵を凝視するなど、感覚を1点に集めることで、ノイズを減らす方法です。

これを10分でも行うと、かなり頭の中がすっきりし、集中しやすくなります。

私の場合は、息の当たる場所に集中することが多いです。

だんだん、周りが気にならなくなって、気づいたら、頭の中の雑音が静かになった感覚になりますよ。

また、それでも難しい時は、思い切って寝てしまいます。

ただし、寝る前にスマホは見ないこと。

ブルーライトで脳が起こされてしまい、睡眠に入りにくくなってしまいます。

睡眠不足になると、脳がフワフワした状態になってしまい、集中力が落ちてしまうのです。

しかし、早起きすれば、頭もすっきりリセットされ、集中力が復活します。

動機が明らかでノイズや疲労がなければOK

集中力がないなぁ、と思っても、自分でなんのために集中するか分かっていて、かつ、ノイズや疲労がなければ、あなたが集中する条件は整っていると言えます。

また、基本的に、人の集中力は長続きしません。

どちらかいうと、短期的な集中に強いです。

だから、何かの作業に集中する際、適度に休憩をとり、こまめに集中力を回復させたほうがよいのです。

一度集中が途切れると、再び集中するのに平均して25分ほどかかるそうです。

また、その度に脳に負荷がかかるため、気が散れば散るほど少しずつ疲れていくことになります。

私の集中力途切れ出すサインは、伸びをしたくなった時です。

うーん！と伸びやあくびがで始めれば、休憩の合図。

そこで、5-10分、お茶を作るとか、顔を洗うなどで、リフレッシュさせてまた作業に戻るようにしています。

そうして、今まで挙げた、様々な方法を駆使して、あなたが集中しやすい環境や状況へ持っていくのです。

そうすれば、脳は自然と、あなたが本来持っている集中力を発揮し始めるはずです。

関連記事：
集中力を高める方法！デキる人は己を知る【賢者の仕事術】

集中する鍵は集中『力』ではない、と心得よう

このように、集中するためのポイントは、能力的なものではありません。

能力と考えると、それを鍛えようとして、嫌なこととか気が乗らないことにも集中しようとする人が多く、これはかえって逆効果、となってしまいます。

こちらの記事も併せて読んでみてください。

参考記事：
集中力がない人に朗報？集中『力』なんてものは存在しない

また、脳の疲れは目の疲れからきていることが多く、目の疲れをとれば、集中力が回復しやすくなります。

これは私が一番よく陥る疲労で、これが蓄積すると、まったく集中できなくなってしまいます。

画面を見ていても頭に入ってきません。

目の疲れをとるためには、目のまわりの筋肉の緊張をほぐしてあげる必要があります。

効果的な方法の一つが、ホットアイマスクや蒸しタオルなどで5分～10分ほど目を温める方法です。

目を温めれば、目のまわりの血流がよくなり、筋肉の緊張が解けます。

さらに、嗅覚に香りを通すことでも、脳の疲れをとることができます。

植物精油からの香りの中には疲労回復やストレス解消につながるものがあります。

例えばローズマリー、ベルガモット、ペパーミントオイルをティッシュに垂らして机周りに置くだけでも効果的です。

動機を明確にして、ノイズをなくして、自然に集中できる状況や環境を作り出せば本来持っている集中力が発揮されるのです。

この記事のまとめ

最後に、この記事の内容をまとめておきます。

・集中力を妨げるのは、目的がない、集中を邪魔するノイズがあることが原因。

・集中力は、能力ではなく、疲労や目的意識の低さによるもの。

・集中する対象がはっきりして、集中できる環境や状態にあれば、自然と集中力は引き出される。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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ハベン

賢者の知恵袋」　ライター、フォトグラファー、管理栄養士。写真を通して表現を追求する人を応援することをテーマに活動する。そこで生まれる人とのつながりを、より良いものにしたいと考えている。そのために、悩みや問題に突き当たった時、どうずればより賢く、スムーズに解決に向かうか。ヒントになるようなことについて、考えを巡らせつつ、活動中。

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